Биохакинг. Олли Совиярви
Читать онлайн книгу.
за час до сна.
● Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.
● Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).
● Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).
Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста – гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови – в главе «Работа»).
● Ешьте не позднее чем за два часа до сна.
● Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна – так она успеет перевариться.
● Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей. – Прим. науч. ред.).
● Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.
● Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).
Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.
● За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон.
● Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана.
● Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.
Засыпание
Деятельность симпатической нервной системы может тревожить ваш сон.
● Перед сном снимите стресс с помощью тренировки на основе ВСР (вариабельности сердечного ритма).
● Чтобы успокоиться и расслабиться, используйте массажный коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет выброс эндорфинов и окситоцинов.
● Выполните дыхательные упражнения.
● Послушайте успокаивающие аудиозаписи.
● Займитесь сексом.
● Сходите в сауну.
Есть множество приложений и устройств, основанных на звуковой и световой стимуляции, – они помогут вам уснуть.
● Слушайте бинауральные ритмы (вид звуковой стимуляции) при помощи наушников, подходящих для сна.
● Воссоздавайте звуки природы при помощи компьютера или мобильных приложений.
● Ускорьте выработку мелатонина посредством световой стимуляции (свет красного спектра).
Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.
● Научитесь дышать через нос.
● Используйте