План жизни. Джефри Лайф
Читать онлайн книгу.
проверить в мельчайших деталях ваши пищевые привычки и позволит вам внести необходимые изменения, скорректировав режим питания и выбор продуктов, что удержит вас на выбранном пути и придаст уверенности в успехе.
Я считаю также очень важным добавлять в ваш журнал записи о самочувствии как физическом, так и эмоциональном, а также вкладывать в него ваши фотографии в плавках (анфас, профиль и со спины), которые вы будете делать каждый месяц. Как я уже говорил, то, что вы едите, может глубоко сказываться на вашем настроении, уровне энергии и способности контролировать свой аппетит. Все мы разные. На каждого из нас еда воздействует по-другому, и лучший способ узнать, как вы сами реагируете на тот или иной продукт, – это вести аккуратные записи, фиксируя то, что вы ели и что вам это дало. Журнал питания поможет вам определить, что именно в действительности нужно вашему организму и чего он хотел бы, а что ему не нужно и чего он не хочет. Многие люди проживают целую жизнь, так и не получив никаких свидетельств того, как продукты, которые они едят, сказываются на их физическом и эмоциональном состоянии и самочувствии.
Правило второе: поддерживайте правильный баланс основных питательных веществ
Я знаю простой способ, который поможет вам правильно сбалансировать каждый из пяти или шести ваших ежедневных приемов пищи. Каждый раз вы должны есть пищу, содержащую от половины до одной целой части жиров, две части белков и три части полезных углеводов.
Например, если вы придерживаетесь основной оздоровительной диеты, каждый день употребляя 1800 килокалорий, разбив весь дневной рацион на пять частей, вы получите 360 калорий на каждый прием пищи.
1. Жиры – от 150 до 300 Ккал/день или от 30 до 60 килокалорий единовременно
2. Белки – 600 Ккал/день или 120 килокалорий единовременно
3. Углеводы – 900 Ккал/день или 180 килокалорий единовременно
В каждом грамме белков и углеводов – 4 килокалории, в каждом грамме жиров – 9 килокалорий. Вы можете установить количество граммов каждой группы основных питательных веществ, которые вам следует употребить, разделив количество калорий, содержащихся в каждой группе в каждый прием пищи, на 4 или 9.
Например: жиры – 60 килокалорий разделить на 9 = 6,6 г жиров в каждый прием пищи.
Белки формируют мускулатуру
Белки и их аминокислоты – это строительные блоки мускулатуры и непременная часть любого человеческого рациона, поскольку они необходимы для роста и восстановления тканей. Адекватное количество белков важно для оптимизации уровня гормонов, наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений. Высококачественные белки содержат большую часть аминокислот. Примеры высококачественных белков: курятина или индейка, протеиновые коктейли, творог и домашний нежирный сыр, нежирная говядина, рыба, соевые продукты и яичные белки. Вегетарианцам и веганам следует следить за тем, чтобы в их рацион входило достаточное количество