Zuckerfrei für die ganze Familie. Hannah Frey
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aus. Statt mit raffiniertem Haushaltszucker kannst du auch mit frischem Obst, wie mit Bananen oder Äpfeln, gesund und lecker süßen. Trockenfrüchte wie Datteln, Pflaumen oder Aprikosen eignen sich ebenfalls gut zum Backen, genauso wie Fruchtsäfte. Kinder sind zum Beispiel total begeistert von der Regenbogen-Pancake-Torte aus diesem Buch. Dass sie zuckerfrei ist, merkt keiner. Auch Milchreis und viele weitere Süßspeisen brauchen keinen Zucker, wenn du frisches Obst dazugibst und sie nach Belieben noch mit Vanille oder Zimt natürlich aromatisierst. Beginne mit der Zuckerentwöhnung, indem du mehr und mehr selbst kochst und beim Backen weniger Zucker verwendest. So bringst du deine Familie schrittweise zu einer zuckerfreien Ernährung.
ZUCKERFREI UNTERWEGS
Auch in vermeintlich gesunden Snacks wie Zwieback und Kinderkeksen steckt meist jede Menge Zucker. Um unterwegs nicht in die Zuckerfalle zu tappen, solltest du deshalb immer gesunde Snacks dabei haben, die du deinen Kindern anbieten kannst. Obst, Gemüsesticks, Reiswaffeln, hart gekochte Eier, Nüsse oder Trockenfrüchte eignen sich gut.
ZUCKERDETEKTIVE ERNENNEN
Sobald deine Kinder groß genug sind, kannst du sie bei der Essensplanung, beim Einkaufen und Kochen einbeziehen. So bekommen sie ein Gefühl für frische und natürliche Lebensmittel und lernen den Unterschied zu Fertigprodukten früh kennen. Das ist besonders wichtig, weil nicht nur in Süßigkeiten Zucker steckt, sondern allgemein in über 70 % der industriell hergestellten Nahrungsmittel. Beim Einkaufen ist es wichtig, die Zutatenlisten der Nahrungsmittel genau zu prüfen, denn Zucker wird nicht immer als Zucker deklariert. Es gibt über 100 Bezeichnungen für süßende Zutaten. Dazu zählen beispielsweise Dextrose, Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin und Süßmolkenpulver. Du kannst deine Kids zu Zuckerdetektiven machen und mit ihnen im Supermarkt prüfen, ob und wie viel Zucker in den Nahrungsmitteln steckt. Ein paar Beispiele für zuckerhaltige Lebensmittel findet ihr in diesem Buch in >.
WARUM ZUCKER UNGESUND IST
Wie viel Zucker ist okay? Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten wir nicht mehr als 10 % der täglich benötigten Energie in Form von Zucker zu uns nehmen. Wie viele Kalorien Kinder pro Tag benötigen und wie viel Zucker entsprechend in Ordnung ist, hängt von Faktoren wie Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Gründe dafür, die empfohlenen Werte nicht zu übersteigen, gibt es viele. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann beispielsweise zu Übergewicht führen. Daraus resultieren häufig weitere Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem führt ein hoher Zuckerkonsum oft zu Karies und kann darüber hinaus regelrecht süchtig machen. Das gilt auch für Erwachsene, aber für Kinder ist es fatal, weil sich in den ersten zwei Lebensjahren der Geschmackssinn entwickelt. Und wenn Babys und Kleinkinder schon in dieser Zeit viel Zucker essen, gewöhnen sie sich an die süßen Nahrungsmittel.
ZUCKERFALLEN
Dass Schokolade, Kuchen und Softdrinks Zucker enthalten, weiß jedes Kind. Doch viele Nahrungsmittel, von denen wir nie denken würden, dass sie Zucker enthalten, sind in Wahrheit Zuckerfallen.
BROT MIT BELAG
Brot mit Wurst, Käse oder einem Aufstrich ist ein typisches Abendessen in vielen Familien. Die meisten wissen nicht, dass sogar so eine pikante Mahlzeit gleichzeitig eine versteckte Zuckerfalle ist. Nicht nur abgepacktes Brot aus dem Supermarkt, auch Brot vom Bäcker enthält meist Zucker. Eine Packung Roggenvollkornbrot (250 g) kommt locker auf 7 g Zucker, das entspricht etwa 2 Zuckerwürfeln. Der Grund dafür ist Zuckerrübensirup, der dem Brot zugesetzt wurde, damit es eine schöne dunkle Farbe bekommt. Und als wäre das nicht schon genug, versteckt sich sogar auch in Wurst Zucker. Im Supermarkt Wurst ohne Zucker zu finden, ist fast unmöglich. Häufig wurde Dextrose (Traubenzucker) zugesetzt. Zwar sind die Mengen meist gering, doch zusammen mit dem Zucker aus anderen Lebensmitteln kommt am Ende des Tages so doch einiges zusammen.
KETCHUP UND CO.
Obwohl die Tomaten auf Ketchup-Flaschen suggerieren, dass wir ein besonders gesundes Produkt vor uns haben, ist die Sauce eine große Zuckerfalle. Eine 220 ml-Flasche Ketchup kommt im Durchschnitt auf 46 g Zucker, was etwa 14 Zuckerwürfeln entspricht. Auch andere Grillsaucen, Senf und Salatdressings enthalten in der Regel jede Menge Zucker, modifizierte Stärke und Glukose-Fruktose-Sirup. Es gibt zwar einige wenige Ausnahmen, auf der sicheren Seite bist du jedoch nur, wenn du solche Saucen selbst zubereitest. Stelle gleich eine größere Menge her und friere sie in kleinen Portionen ein, dann hast du immer einen leckeren und gesunden Vorrat an Ketchup, Dressings & Co.
BABYGLÄSCHEN
Selbst bei Babynahrung solltest du am besten immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen oder die Speisen selbst zubereiten. Babynahrung im Glas enthält oft Zucker. Insbesondere süßen Sorten wie Grießbrei werden Zucker, modifizierte Stärke und Süßmolkenpulver zugefügt. So kommt ein 200-g-Glas locker auf bis zu 12 g Zucker, was rund 4 Zuckerwürfeln entspricht. Die zuckerhaltigen Nahrungsmittel können schon im frühen Alter zu Karies führen und bewirken vor allem auch, dass Kinder sich schon früh an eine sehr süße Ernährung gewöhnen. Diese Prägung kann im Jugend- oder Erwachsenenalter ernsthafte Krankheiten wie Diabetes Typ 2 zur Folge haben.
ERDBEERJOGHURT
Erdbeerjoghurt ist der Lieblingsjoghurt der Deutschen – kein anderer Fruchtjoghurt wird in solchen Massen verzehrt. Gleichzeitig ist vielen nicht bewusst, wie viel Zucker drinsteckt: Handelsüblicher Erdbeerjoghurt enthält meist Zucker, Glukose-Fruktose-Sirup und modifizierte Stärke – also drei Zuckerarten. So kommt ein 150-Gramm-Becher problemlos auf 20 g Zucker, was etwa 6 Zuckerwürfeln entspricht. Hinzu kommen weitere Zusätze wie Farbstoffe, Aromen und Verdickungsmittel, also jede Menge Inhaltsstoffe, die nicht unbedingt in einen Fruchtjoghurt gehören. Selber zubereiten ist in jedem Fall gesünder und auch ganz easy: einfach Erdbeeren mit Joghurt pürieren (siehe >).
#FAMILYHACKS
Du hast Sorgen, dass deine Familie nicht mitzieht? Diese Tipps helfen dir dabei, allen die Umstellung zu erleichtern und euren Zuckerkonsum nachhaltig zu reduzieren.
STEP BY STEP
Du hast beschlossen, Zucker zu reduzieren, aber deine Familie ist nicht begeistert? Lass jedem seine Zeit und mach es erst einmal für dich. Wenn deine Familie merkt, dass es schmeckt und dass ihnen nichts fehlt, hast du gewonnen!
GESUND SÜSSEN MIT TROCKENFRÜCHTEN & CO.
HAB SPASS!
Sieh die zuckerfreie Ernährung als Chance und Gewinn, nicht als Last und Verzicht. Wenn deine Familie merkt, dass du Spaß und Freude daran hast, wirst du sie irgendwann überzeugen.
KLEINE KÖCHE
Binde deine Kinder ein und lass sie mitkochen. So lernen sie einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln.
NICHTS VERBIETEN
Lass dein Kind mehrmals pro Woche eine kleine Süßigkeit wählen. So lernt es, dass Süßes nicht zur Ernährung gehört, aber auch nicht schadet, wenn man es in Maßen isst. Süßigkeiten verlieren dadurch den Reiz des Verbotenen, es gibt sie ja öfter – wenn auch nur in kleinen Mengen.
OBST SATT
Durch gesunde Alternativen kannst du den Zuckerkonsum deiner Familie so ganz nebenbei beeinflussen. Biete Obst statt Süßigkeiten an – Apfelchips statt Chips, Trauben statt Gummibärchen. Kleingeschnittenes oder getrocknetes Obst ist immer begehrt.
MEAL PREP
Ohne Planung läuft nichts. Planung fürs