Упражнение 7. Релаксация (30-40 мин)

      Цель: Снижение торможения и борьбы со специфическими страхами и тревогой.

      Сядьте в удобное кресло. Руки свободно опущены. Кисти рук положены на бедра. Стопы стоят на полу. (Или можно лечь на спину на пол.) Закройте глаза. Сделайте два-три глубоких Вздоха, обращая внимание на то, как воздух наполняет легкие до самой диафрагмы. Вытяните правую руку и сожмите кисть в кулак. Прочувствуйте напряжение в кулаке. Через 5-10 секунд концентрации на этом напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и прочувствуйте, как напряжение проходит, уступая место чувству расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Через 15-20 секунд снова сожмите правую руку в кулак, испытывайте чувство напряжения в руке в течение 5-10 секунд и опять разожмите кулак. Прочувствуйте тепло и расслабленность в руке. Через 15-20 секунд повторите всю процедуру левой рукой. Старайтесь сосредоточиться только на тех группах мышц, которые вы напрягаете и расслабляете, и не напрягайте при этом остальные мышцы.

      Используйте имеющееся у вас время на выполнение таких же циклов напряжения/расслабления со следующими группами мышц (указаны действия, необходимые для напряжения мышц):

      • руки – сгибайте их, чтобы напрягать бицепсы;

      • руки – разгибайте их, чтобы напрягать трицепсы;

      • плечи – поочередно горбите и распрямляйте их;

      • шея – наклоняйте голову вперед, пока подбородок не упрется в грудь;

      • рот – открывайте его как можно шире;

      • язык – надавливайте им на нёбо;

      • глаза – крепко их зажмуривайте;

      • лоб – поднимайте брови как можно вые;

      • спина – прогибайте ее, выпячивая грудь (будьте осторожны, если спина у вас не в порядке!);

      • ягодицы – сокращайте ягодичные мышцы;

      • живот – втягивайте его к позвоночнику;

      • икры – прижимайте пальцы ног к верху обуви. Добиваясь расслабления определенной группы мышц, каждый раз убеждайтесь в том, что оно полное. Заканчивая упражнение, сделайте два-три глубоких вздоха и прочувствуйте, как расслабленность расходится по всему телу – от рук до плеч и далее – к груди, туловищу, ногам. Когда будете готовы открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, на каждом счете чувствуя себя все более бодрым и свежим.