Ирода кучи. Келли Макгонигал
Читать онлайн книгу.
соҳаларида кулранг моддаларнинг кўпайишига олиб келди.
Бизнинг миямиз қанчалик тез ўзгариши ажабланарли. Медитация префронтал кортексга қон оқимини оширади, худди оғирликларни кўтариш мушакларга қон оқимини кучайтирганидек. Мия мушак каби машқларга мослашади, ундан талаб қилинадиган нарсани яхшироқ бажариш учун каттароқ ва тезроқ ўсади. Ва агар сиз машғулотни бошлашга тайёр бўлсангиз, ушбу медитация техникаси сизнинг префронтал кортексингизга қон оқимини таъминлайди – бу биз эволюцияни тезлаштириш ва мия имкониятларидан кўпроқ фойдаланиш каби яхши ишда муваффақият қозонишимизни англатади.
Тажриба: мия машқи учун беш дақиқали медитация
Нафасга эътибор бериш оддий, аммо кучли миянгизни машқ қилдирадиган ва ирода кучини оширадиган медитацияга хос техникадир. Бу тарангликни пасайтиради ва онгни ичкаридан (қизиқишлар, ташвишлар, истаклар) ва ташқаридан (товушлар, кўринишлар, ҳидлар) чалғитадиган нарсалар билан курашишга ўргатади. Сўнгги тадқиқотларга кўра, мунтазам медитация амалиёти одамларга чекишни ташлашга, вазн йўқотишга, гиёҳвандликдан воз кечишга ва ичмасликка ёрдам беради. "Мен қиламан" ва "Мен қилмайман" кучларингизни синаб кўриш қандай бўлишидан қатъи назар, бу беш дақиқалик медитация албатта фойдали бўлади.
Шундай қилиб, келинг, бошладик:
1. Жимгина ўтиринг ва қимирламанг.
Оёғингиз остини полга тўлиқ тегизиб стулга ўтиринг ёки оёқларингизни чордона қилиб ўтиринг. Тўғри ўтиринг, қўлларингизни тиззангизга қўйинг. Медитация пайтида қимирламаслик жуда муҳим – бу ўз-ўзини назорат қилишнинг жисмоний асосидир. Aгар қўлларингиз ёки оёқларингизни қашлаш ёки ўзгартириш истаги пайдо бўлса, бунга эътибор беринг, лекин унга бўш келманг. Иродавий машғулотнинг муваффақияти қисман ушбу оддий ҳолатга – ҳаракатсиз ҳолатга боғлиқ. Сиз онгингиз ёки танангиз сизга юборадиган ҳар қандай импульсга кўр кўрона эргашмасликни ўрганасиз.
2. Диққатни нафас олишга қаратинг.
Кўзингизни юминг ёки ухлаб қолишдан қўрқсангиз, кўзингизни бир нуқтага қаратинг (онлайн дўкон веб-сайтига эмас, бўш деворга). Нафасингизни кузатишни бошланг. Нафас олаётганда ва нафас чиқараётганда ўзингизга "нафас олиш" ва "нафас чиқариш"ни жимгина айтинг. Ўз ўй хаёлларингизга берилиб кетганингизни сезганингизда (ва шундай бўлади ҳам), шунчаки нафасингизга қайтинг.
Доимий равишда нафасга қайтиш амалиёти префронтал кортекс ишни кучайтиради ва стресс марказлари ҳамда майлларни тинчлантиради.
3. Нафас олишда туйғуларингиз ва ёт фикрларингизга эътибор беринг.
Бир неча дақиқадан сўнг, ўзингизга "нафас олиш" ва "нафас чиқариш" дейишни тўхтатинг. Фақат нафас олиш ҳиссиётларига эътибор қаратинг. Бурун тешиклари ва оғиз орқали ҳаво оқимини ҳис этинг. Нафас олаётганда ошқозонингиз ва кўкрагингиз кенгайиб бораётганини, нафас чиқараётганда тораяётганини ҳис этинг. Эҳтимол, сиз яна фикрларингиз билан чалғигандирсиз.