Диета с учетом гликемического индекса. ЛЮБОВЬ АЛЕКСАНДРОВНА СНЕГИРЕВА
Читать онлайн книгу.
котлеты с овсяными отрубями
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Филе курицы – 200 г (ГИ 0)
Овсяные отруби – 20 г (ГИ 15)
Лук – 50 г (ГИ 15)
Яйцо – 1 шт. (ГИ 0)
Специи по вкусу
Приготовление:
Филе измельчите в фарш.
Добавьте лук, отруби, яйцо и специи.
Сформируйте котлеты и запекайте при 180°C 20 минут или готовьте на пару.
📌 Совет: Можно подавать с греческим йогуртом вместо сметаны.
Смузи с ягодами и миндальным молоком
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 200 ккал Ингредиенты:
Черника – 50 г (ГИ 25)
Малина – 50 г (ГИ 30)
Миндальное молоко – 150 мл (ГИ 30)
Семена чиа – 1 ч. ложка (ГИ 0)
Корица – щепотка
Приготовление:
Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности.
Оставьте на 5 минут, чтобы семена чиа набухли.
📌 Совет: Можно добавить льда для освежающего эффекта.
Гречневая каша с грибами
📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Гречка – 50 г (ГИ 50)
Грибы шампиньоны – 100 г (ГИ 15)
Лук – 50 г (ГИ 15)
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Гречку промойте, отварите в 2-кратном объёме воды.
Грибы и лук обжарьте на масле до золотистости.
Смешайте с гречкой, добавьте специи.
📌 Совет: Можно посыпать свежей зеленью.
Авокадо-тост на цельнозерновом хлебе
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (ГИ 40)
Авокадо – ½ шт. (ГИ 10)
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Помидоры черри – 50 г (ГИ 30)
Специи по вкусу
Приготовление:
Разомните авокадо с лимонным соком и специями.
Намажьте на тост, украсьте нарезанными черри.
📌 Совет: Можно добавить семена льна или кунжута.
Запечённый лосось с овощами
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Брокколи – 100 г (ГИ 10)
Спаржа – 50 г (ГИ 15)
Лимон – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Лосось натрите специями, сбрызните лимонным соком.
Выложите на противень с овощами.
Запекайте при 180°C 20 минут.
📌 Совет: Можно добавить чеснок для аромата.
Йогурт с орехами и мёдом
📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:
Греческий йогурт (2%) – 150 г (ГИ 35)
Грецкие орехи – 10 г (ГИ 15)
Мёд – 1 ч. ложка (ГИ 55)
Приготовление:
Смешайте йогурт с орехами и мёдом.
📌 Совет: Можно добавить немного корицы.
Салат из чечевицы с овощами
📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:
Чечевица (отварная) – 100 г (ГИ 30)
Огурец