Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня. Дмитрий Гудков
Читать онлайн книгу.
у нас в нем потребность.
• Чем больше в нем потребность, тем больше наше желание допустить главную ошибку – начать жадно хватать ртом воздух, в надежде получить кислорода как можно больше и как можно быстрее.
• Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем МЕНЬШЕ мы получаем кислорода – он не успевает «усваиваться».
• Чем меньше мы получаем кислорода, тем быстрее мы устаем и выходим из строя.
Хочу обратить внимание, что другие системы организма (например, мышцы) могут продолжать работу, но вынуждены останавливаться до восстановления необходимого потребления кислорода. Всё это жутко тормозит не только результат конкретной тренировки (объем или время), но и внешние результаты – рост мышц или сжигание жира. До них просто не доходит очередь!
Теперь давайте поговорим о том, что мы вроде как все знаем с детства – как дышать правильно:
• Выдыхать нужно на максимальном мышечном усилии. Это касается в основном силовых упражнений. Например, в приседаниях и отжиманиях нужно выдыхать при подъеме, а вдыхать при опускании вниз.
• Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Очень частая ошибка. Приводит к увеличению давления в организме. Что в свою очередь может привести к потери сознания. В самом лучшем случае просто собьется дыхание, и его будет сложно восстановить.
• Вдох должен быть глубоким, а выдох полным. Для этого советуют дышать нижней частью живота (хотя правильно говорить «диафрагмой»). То есть вдыхать так, будто вы наполняете воздухом живот, а не легкие. А выдох советуют делать более-менее резким.
• Дышать следует ритмично. То есть соблюдать определенный темп. Для бега, например, можно 2—3 шага делать вдох, а 1 шаг выдох. Если дышать становится тяжело, то темп выполнения упражнения рекомендуется снизить. Дыхание в какой-то момент может стать частым, но не должно становится прерывистым.
• Восстанавливайте дыхание. Если дыхание сбилось и стало неритмичным – возьмите паузу. Если пауза запланированная (между упражнениями и подходами), то тоже восстановите дыхание. Для этого нужно глубоко и ритмично дышать (см. пункты 2, 3 и 4).
Кроме этого часто советуют вдыхать носом, а выдыхать ртом. Иногда вообще дышать носом. Это необязательно, но желательно – проходя через нос воздух «фильтруется» и нагревается (важно при тренировках на улице в холодное время).
Есть еще такая полезная рекомендация, которая поможет соблюдать все правила — фокусируйтесь только на выдохе! Усилие – выдох. Как можно полнее – выдох. Ритм – по выдохам. В перерывах – выдыхаем весь воздух из лёгких! Говорят, что если вы будет правильно выдыхать, то и вдыхать тоже будете так, как надо.
Если сосредоточиться на соблюдении указанных выше правил, то это и будет контролем дыхания. Лично мне этот контроль начал приносить плоды на первой же тренировке.. Но дело тут не только в физиологии…
Психологический аспект контроля дыхания
Простой