Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня. Дмитрий Гудков
Читать онлайн книгу.
тренировки проводятся три раза в неделю:
• Понедельник – тренировка А
• Среда – тренировка B
• Пятница – тренировка C
Между ними кардио-тренировка (смотри следующий раздел). Воскресенье – выходной. Потом все повторяется.
Важно! Результаты каждой тренировки записывать в ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК, чтобы каждую неделю улучшать собственные результаты.
В качестве подтягиваний, отжиманий и приседаний используйте те варианты упражнений, которые вы подобрали с учетом рекомендаций прошлой главы.
Сначала расписаны сами тренировки. Потом даны описания протоколов, по которым делать упражнения.
Отдых между упражнениями – 3—4 минуты. Отдых между подходами в упражнениях – в соответствии с описанием протокола (см. далее). Порядок упражнений не меняем, выполняем в той очередности, что указана.
Тренировка А
Планка – 1 минута1
Выполнить по протоколу «3xMax» следующие упражнения:
1. Подтягивания
2. Отжимания
3. Приседания
Планка – 1 минута
Тренировка B
Планка – 1 минута
Выполнить по протоколу «Лесенка» следующие упражнения:
1. Подтягивания
2. Отжимания
3. Приседания
Планка – 1 минута
Тренировка С
Планка – 1 минута
Выполнить по протоколу «Таймфрейм 4» следующие упражнения:
1. Подтягивания
2. Отжимания
3. Приседания
Планка – 1 минута
Правила протокола «3xMax»
• Установите на таймер на 3 интервала по 2 минуты
• С началом каждого интервала (каждой 2-й минуты) делайте максимальное количество повторений упражнения. Оставшееся до следующей двухминутки время отдыхайте. Должно получится 3 подхода.
• Записывайте результат в каждом подходе. Старайтесь улучшить результаты на следующей тренировке.
Правила протокола «Лесенка»
• Засеките на таймере 7,5 минут.
• Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет «раз»).
• Отдохните на один такт («Раз»).
• Выполните 2 повторения. На два такта («Раз-два»).
• Отдохните на 2 такта («Раз-два»).
• Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте «движение вниз»: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.
• Если вы дошли опять до одного повторения
Планку СТАРАЕМСЯ продержать минуту. Отдыхаем по необходимости. Но задача простоять в ней 60 секунд.