Аюрведа, восточные подходы: Завтраки. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
уется восточной философией питания и здоровьем.
Занятые люди: Быстрые и простые в приготовлении рецепты идеально подходят для тех, кто ведет насыщенный образ жизни и хочет питаться правильно без лишних затрат времени.
1. Овсянка с фруктами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г (190 ккал)
Молоко или растительное молоко – 200 мл (60 ккал)
Яблоко – 1 шт. (80 ккал)
Орехи (миндаль, грецкие) – 30 г (200 ккал)
Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)
Корица – по вкусу
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.
Нарежьте яблоко и добавьте в овсянку.
Добавьте орехи, мёд и корицу. Перемешайте и подавайте.
Общая калорийность: 594 ккал
2. Чиабатта с авокадо и семенами
Ингредиенты:
Чиабатта – 1 шт. (200 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)
Лимонный сок – по вкусу
Чёрные семена кунжута – 1 ст. ложка (52 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Разрежьте чиабатту пополам и поджарьте на сковороде.
Разомните авокадо и добавьте лимонный сок, соль и перец.
Намажьте смесь на поджаренную чиабатту и посыпьте кунжутом.
Общая калорийность: 372 ккал
3. Каша из киноа с ягодами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г (180 ккал)
Вода – 200 мл
Ягоды (малина, черника) – 100 г (50 ккал)
Мёд – 1 ч. ложка (21 ккал)
Миндальное молоко – 100 мл (30 ккал)
Приготовление:
Промойте киноа и сварите в воде до готовности (примерно 15 минут).
Добавьте ягоды, мёд и миндальное молоко. Перемешайте и подавайте.
Общая калорийность: 281 ккал
4. Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан – 1 шт. (90 ккал)
Шпинат – 50 г (12 ккал)
Йогурт – 150 г (100 ккал)
Мёд – 1 ч. ложка (21 ккал)
Миндальное молоко – 100 мл (30 ккал)
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Перелейте в стакан и подавайте.
Общая калорийность: 253 ккал
5. Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт. (140 ккал)
Помидоры – 100 г (18 ккал)
Шпинат – 50 г (12 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (120 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло.
Добавьте нарезанные помидоры и шпинат, обжаривайте 2-3 минуты.
Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности.
Посолите и поперчите перед подачей.
Общая калорийность: 290 ккал
6. Панкейки из гречневой муки
Ингредиенты:
Гречневая мука – 100 г (340 ккал)
Молоко – 200 мл (60 ккал)
Яйцо – 1 шт. (70 ккал)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка (5 ккал)
Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)
Приготовление:
В миске смешайте гречневую муку и разрыхлитель.
В другой миске взбейте яйцо с молоком и мёдом.
Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.
На разогретой сковороде выпекайте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.
Общая калорийность: 539 ккал
7. Тосты с хумусом и овощами
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика (160 ккал)
Хумус – 50 г (150 ккал)
Огурец – 50 г (8 ккал)
Помидор – 50 г (18 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. ложка (40 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Намажьте хумус на тосты.
Нарежьте овощи и выложите сверху.
Полейте оливковым маслом и посолите.
Общая калорийность: 376 ккал
8. Пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
Семена чиа – 30 г (150 ккал)
Кокосовое молоко – 200 мл (150 ккал)
Мёд – 1 ст. ложка (64 ккал)
Ягоды для украшения – 100 г (50 ккал)
Приготовление:
В