Мастерство спокойствия. Роман Идоленко
Читать онлайн книгу.
отношения:
○
○
○
Внутренние факторы:
○
○
○
Физическая среда и образ жизни:
○
○
○
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ
Измеримые цели:
○ Снижение общего уровня стресса минимум на 60%
○ Сокращение продолжительности стрессовых реакций на 70%
○ Уменьшение частоты интенсивных стрессовых эпизодов на 80%
○ Улучшение качества сна и восстановления на 50%
○ Повышение продуктивности и концентрации на 40%
Качественные цели:
○ Освоение 10 базовых и 5 продвинутых техник управления стрессом
○ Создание устойчивой персональной системы стрессоустойчивости
○ Развитие способности осознанно наблюдать и трансформировать стрессовые реакции
○Формирование сбалансированного подхода к активности и восстановлению
○ Интеграция практик осознанности в повседневную жизнь
○ Улучшение качества межличностных отношений через эмоциональную регуляцию
НЕДЕЛЯ 1: "ФУНДАМЕНТ ОСОЗНАННОСТИ И САМОРЕГУЛЯЦИИ"
ДЕНЬ 1: КАРТОГРАФИЯ СТРЕССА
Утренняя практика (20 минут):
Техника "Комплексный анализ стресса"
Подготовьте специальный блокнот для программы
Создайте таблицу с колонками:
○ Стрессовая ситуация
○ Телесные реакции (где и как ощущается в теле)
○ Эмоциональный отклик (какие эмоции возникают)
○ Мысли и убеждения (что я думаю в этот момент)
○ Поведенческие паттерны (что я делаю под влиянием стресса)
○ Сила воздействия (0-10)
○ Альтернативная перспектива (другой взгляд на ситуацию)
Заполните таблицу для 5 ваших типичных стрессовых ситуаций
Для каждой ситуации ответьте на дополнительные вопросы:
○ Что запускает стрессовую реакцию? (конкретный триггер)
○ Какие мои потребности не удовлетворяются в этой ситуации?
○ Какие мои ценности затрагиваются?
○ Что находится в зоне моего контроля?
Дневная практика:
Техника "Осознанное отслеживание"
● Установите напоминания на телефоне каждые 90 минут
● При срабатывании напоминания:
○ Сделайте короткую паузу (30-60 секунд)
○ Быстро просканируйте своё тело сверху вниз
○ Отметьте уровень стресса (0-10)
○ Запишите ключевые телесные ощущения и мысли в данный момент
○ Сделайте 3 осознанных вдоха-выдоха и продолжайте деятельность
Вечерняя практика (15 минут):
Анализ дня и интеграция наблюдений
● Просмотрите записи дневных