Мастерство спокойствия. Роман Идоленко
Читать онлайн книгу.
наиболее полезные элементы в новое, комплексное видение ситуации
Домашнее задание:
Создайте персональный список из 10 наиболее распространенных когнитивных искажений в вашем мышлении
Разработайте набор альтернативных мыслей для 5 типичных стрессовых ситуаций
Практикуйте технику "Остановка мыслей" минимум 15 раз в течение дня
Вечером перечитывайте записи о перехваченных мыслях и анализируйте закономерности
ДЕНЬ 5: ЗАЗЕМЛЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ
Утренняя практика (20 минут):
Техника "Мультисенсорное заземление 5-4-3-2-1"
Примите устойчивую, комфортную позу с хорошей опорой для тела
Последовательно активируйте все органы чувств:
○ 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (от общего к детальному)
○ 4 вещи, которые вы ЧУВСТВУЕТЕ телом (внешние и внутренние ощущения)
○ 3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ (от близких к дальним)
○ 2 запаха, которые вы ОБОНЯЕТЕ (или можете представить)
○ 1 вкус, который вы ОЩУЩАЕТЕ (или можете вспомнить)
Для каждого элемента практики:
○ Полностью сконцентрируйтесь на сенсорном опыте
○ Детально опишите ощущение (цвет, текстуру, интенсивность)
○ Отметьте, как изменяется ваше внутреннее состояние
После полного цикла:
○ Выполните 3 глубоких осознанных вдоха-выдоха
○ Оцените уровень стресса до и после практики (0-10)
○ Отметьте изменения в ощущении присутствия в моменте
Дневная практика:
"Сенсорные якоря присутствия"
● Подготовьте набор сенсорных якорей для различных ситуаций:
○ Тактильный якорь (небольшой предмет с интересной текстурой)
○ Визуальный якорь (изображение или предмет, возвращающий в "здесь и сейчас")
○ Аудиальный якорь (специфический звук или мелодия)
○ Обонятельный якорь (эфирное масло или другой приятный аромат)
● При нарастании стресса:
○ Активируйте один или несколько якорей
○ Полностью сосредоточьтесь на сенсорном опыте
○ Выполните технику 5-4-3-2-1 в сокращенном варианте
○ Делайте короткие записи об эффективности разных якорей
Вечерняя практика (15 минут):
Техника "Осознанное присутствие"
Найдите спокойное место, где вас не будут беспокоить
Примите устойчивую, комфортную позу
Установите таймер на 15 минут
Практикуйте полное присутствие в моменте:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне