Секреты твоей красоты. Ольга Беляева
Читать онлайн книгу.
до соревнований еда с низким ГИ помогает спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией.
ГИ бывает низкий (10—40), средний (40—70) и высокий (свыше 70).
В Европе ГИ указывают на упаковках, у нас это редкость. Поэтому запоминайте: гамбургер – 85, шоколадный батончик – 70, пломбир в шоколаде – 70, молочный шоколад – 70, чёрный шоколад (70% какао) – 22, виноградный (и другие фруктовые соки без сахара) – приблизительно 46—48, томатный сок – 15, в большинстве мясных и рыбных продуктов ГИ меньше 10.
Среди овощей высоким ГИ обладают тыква и свёкла, но они являются ценным источником клетчатки, витаминов и минералов, поэтому отказываться от них не стоит.
Но не только на гликемический индекс следует смотреть при выборе еды. Пицца, картофельные чипсы или кексы имеют невысокий ГИ, будучи при этом настоящими «калорийными бомбами».
Мы совершаем ошибки в питании, если:
Пропускаем завтрак. Если организм не получил питания с утра, обменные процессы замедляются, а к вечеру появляется риск совершить набег на холодильник.
Едим слишком мало. Важно есть не мало, а достаточно и регулярно.
Мало пьем воды. Недостаток воды провоцирует тягу фруктовым сокам и газированным напиткам, в которых много сахара.
Дорого ли питаться здоровой пищей?
Белки
Ошибочный выбор: все полуфабрикаты, а также колбасы, сосиски, сардельки, ветчина. Обычно там столько жира и сомнительных пищевых добавок, что даже если на этикетке написано «диетический продукт», верить не стоит.
Дорого: королевские креветки, редкие сорта рыб, телятина с альпийских лугов.
Хороший выбор: местная рыба, домашняя птица, маложирный творог, кефир, яйца. Хороши чечевица и горох. Хотя белок бобовых труднее усваивается и не такой полноценный, и но в сочетании аминокислотами, уже имеющимися в рационе, они дадут организму нужные нутриенты.
Жиры
Ошибочный выбор: все жареное, различные жирные соусы, майонез, кулинарные изделия.
Дорого: масла и орехи из экзотических стран.
Хороший выбор: оливковое, льняное и другие масла, грецкие орехи и фундук, жирная морская рыба, яйца.
Углеводы
Ошибочный выбор: сахар и выпечка. Конечно, иногда можно побаловать себя, главное не часто.
Дорого: экзотические фрукты, черный рис и другие удивительные продукты, которые можно купить в дорогих магазинах здорового питания.
Хороший выбор: местные сезонные фрукты и ягоды, овсянка, гречка и другие традиционные каши. В погоне за экзотикой люди часто забывают, что знакомая с детства перловка ничем не хуже экзотического дикого риса, а стоит гораздо дешевле.
Овощи
Ошибочный выбор: жаренная картошка.
Дорого: помидоры черри, руккола и прочие изыски.
Хороший выбор: все овощи, которые традиционно собирают в вашем регионе.