Упражнения для укрепления мышц живота

      Мышцы живота относятся к постуральным мышцам, т. е. к мышцам, которые помогают нам поддерживать тело в правильном прямом положении. Во время беременности эти мышцы ослабляются под влиянием растущей матки. Вследствие этого у женщины ухудшается осанка, начинает болеть спина, нарушается перистальтика кишечника, и появляется интервал между прямыми мышцами живота – происходит диастаз (расхождение). Это может привести к трудностям во время родов: женщина не сможет правильно тужиться и напрягать брюшной пресс, а после родов появится обвисший живот.

      → Упражнения для укрепления мышц живота следует делать в I триместре беременности и во II триместре до 28-й недели.

      → До 20-й недели можно тренировать прямую и косые мышцы живота, позже – только косые.

      → Старайтесь избегать этих упражнений во время даты предполагаемой менструации.

      → При выполнении всех упражнений поясничную часть позвоночника плотно прижимайте к полу.

      Упражнение 10

      Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны (рис. 15, а).

      Напрягите мышцы живота и на выдохе плавно и без рывков поднимите голову и плечи кверху и вбок, так, если бы вы хотели дотянуться левым локтем до правого колена (рис. 15, б). Выдохните и так же медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Повторите упражнение 8 – 10 раз для одной стороны, потом то же самое для другой.

      Рис. 15

      а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10

      В качестве варианта можете делать это упражнение, согнув ноги в коленях и уперев их икрами на гимнастический мяч или стул (рис. 16).

      Рис. 16

      а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10 (вариант)

      Упражнение 11

      Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки скрещены на груди (рис. 17, а).

      На выдохе плавно и без рывков поднимайте голову, плечи, часть грудной клетки от пола вверх (рис. 17, б, в). Не отрывайте стопы от пола и не выпрямляйте ноги. Тянитесь вперед именно грудью, а не шеей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Это упражнение тренирует прямую мышцу живота. Повторите его 8 – 10 раз.

      Рис. 17

      а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 11

      На более позднем сроке беременности при напряжении мышц живота можно опираться скрещенными руками на живот.

      ! Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и рекомендуется только до 20-й недели.

      Это упражнение можно выполнять, опираясь ногами на стул или

---

Скачать книгу