Идеальный пресс. Трехнедельный курс. Светлана Феликсовна Эльканович
Читать онлайн книгу.
При закидывании ног за голову разрешается отрывать таз от пола.
♦ Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь стопами пола.
1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков.
2 На счет раз отклоните туловище назад.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.
♦ При возвращении в исходное положение туловище должно быть перпендикулярно бедрам.
1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
2 На счет раз отклоните туловище назад (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
3 На счет два локтем правой руки потянитесь к левому колену.
4 На счет три локтем левой руки потянитесь к правому колену.
5 На счет четыре примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.
2 На счет раз оторвите лопатки от пола.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.
♦ Отрывать стопы от пола нельзя.
♦ При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.
1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.
2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой.
♦ Ноги по возможности не сгибать в коленях.
♦ Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.
1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».
♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.
♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.
1 Примите исходное положение: сядьте на