Мы предлагаем вам такую последовательность мышечной релаксации:

      • кисть и предплечье правой руки (сжимать кулак и напрягать предплечье);

      • плечо правой руки (напрягать бицепс);

      • кисть и предплечье левой руки;

      • левое плечо;

      • ступня, голень, бедро правой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

      • ступня, голень, бедро левой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

      • живот (надувать, задерживая дыхание, затем втягивать);

      • верхняя часть спины (поднимать плечи к ушам как можно выше);

      • шея (двигать назад, прижимая к креслу или кровати);

      • рот и щеки (стиснуть челюсти, упираясь языком в зубы);

      • глаза (сильно зажмуриться и наморщить нос);

      • лоб (наморщить, сделав гримасу удивления).

      Полезно комбинировать диафрагмальное дыхание с мышечной релаксацией. Предлагаем вам самим овладеть этим приемом и найти для себя оптимальную комбинацию. Можете дополнить это упражнение на напряжение/расслабление по группам мышц, оставляя каждую расслабленную часть тела отдыхать на полу (ноги), или на спинке кресла (спина), или на подлокотниках (руки), наблюдая за ощущением тяжести и веса.

      К визуальному наблюдению добавьте ощущение тепла, связанное с увеличением циркуляции крови в мышцах, и расслабления, входящего в тело. Так, например, после напряжения и расслабления мышц правой ноги посмотрите, как она, полностью расслабившись, всей тяжестью давит на пол, как по ней разливается тепло и онемение.

      Не забудьте, что практика – главная гарантия вашего хорошего самочувствия. Ее следует развивать и, как всякую способность, распространять на другие области. В первое время делайте это упражнение в спокойном месте и в удобных условиях. Постепенно, когда вы в достаточной степени овладеете этой техникой, сможете применять ее в любых ситуациях.

      Начав выполнять упражнения такого типа, вы столкнетесь с другими необычными физическими ощущениями. Это совершенно нормально, потому что у вас не было привычки изучать свое тело с этой стороны!

      Ваш бортовой журнал

      Тренируйтесь делать упражнения на мышечную релаксацию, начиная с нескольких групп мышц, и постепенно переходите к упражнению, охватывающему все тело. Вот бортовой журнал, куда можно записывать ваш прогресс, достигнутый в релаксации.

      • Трудно ли для вас это упражнение?

      • Какие части тела более расслаблены?

      • Какие ощущения вы отмечали в ходе упражнения?

      • Проносились ли в голове какие-либо мысли?

      Стресс порождает напряжение, которое часто проявляется на уровне некоторых мышц челюсти, спины, шеи, плеч.

      Для ночного размышления

      • Прогрессивная мышечная релаксация – простое и очень эффективное упражнение, позволяющее методом

---

Скачать книгу