Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff
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parece estar relacionado con el tamaño muscular, de tal forma que los músculos más pequeños dependen más de un incremento de la frecuencia de activación para mejorar la producción de fuerza, mientras que los músculos más grandes dependen más del reclutamiento (48, 63). Las pruebas sugieren que el entrenamiento anaeróbico influye en la mejora de las frecuencias de activación de las unidades motoras reclutadas (4). Por ejemplo, el entrenamiento resistido puede derivar en un patrón más sincronizado (es decir, la activación de dos o más unidades motoras a intervalos fijos) de activación durante el despliegue de grandes fuerzas, en vez del habitual patrón asíncrono de la función motora (50, 174). Aunque todavía no haya quedado del todo claro el papel específico de la sincronización de unidades motoras durante el entrenamiento anaeróbico, la sincronización es potencialmente mucho más importante para la coordinación de la producción de fuerza y menos significativa para el nivel general de desarrollo de fuerza.
Unión neuromuscular
La unión neuromuscular es la interfaz entre el nervio y las fibras de músculo esquelético, y representa otro punto potencial para la adaptación neuronal al entrenamiento anaeróbico (38, 39). Debido a la dificultad para investigar esta estructura, la mayoría de los estudios que examinan esta interfaz han empleado modelos animales para demostrar su adaptación al ejercicio. Deschenes (40) examinó el impacto que sobre la unión neuromuscular del músculo sóleo de ratas tiene el entrenamiento en cinta sin fin con ejercicio de intensidad alta frente a baja. Después de correr con intensidad alta y baja, se halló que aumentaba el área total de la unión neuromuscular. Sin embargo, con el entrenamiento de alta intensidad las sinapsis que se formaron fueron más irregulares y dispersas, y la longitud total de la ramificación terminal de los nervios fue mayor en comparación con el entrenamiento de baja intensidad. En otro estudio, tras siete semanas de entrenamiento resistido, también se halló que el área y longitud del perímetro de las placas terminales eran mayores, y también hubo una mayor dispersión de los receptores de acetilcolina en la región de la placa terminal (39). Estas adaptaciones sugieren que el entrenamiento anaeróbico induce cambios morfológicos beneficiosos en la unión neuromuscular que mejoran las capacidades de transmisión neuronal.
Potenciación del reflejo neuromuscular
El entrenamiento anaeróbico genera cambios positivos en la respuesta refleja (reflejo de estiramiento muscular o reflejo de los husos musculares) del sistema neuromuscular y mejora la magnitud y tasa de desarrollo de fuerza mediante dicho reflejo. Este reflejo miotático limita las propiedades elásticas involuntarias del músculo y del tejido conjuntivo, y aumenta positivamente la producción de fuerza sin ningún requisito energético adicional. Concretamente, se ha observado que el entrenamiento resistido aumenta la potenciación refleja entre un 19% y un 55% (5). Además, los atletas que siguen un entrenamiento resistido (halterófilos, powerlifters) tienen una mayor potenciación refleja en el músculo sóleo en comparación con personas sin entrenamiento (170).
Entrenamiento anaeróbico y estudios de electromiografía
La electromiografía (EMG) es una herramienta habitual de estudio para examinar la magnitud de la activación neuronal en el músculo esquelético. Se suelen usar dos tipos de EMG en contextos aplicados y de investigación: EMG de superficie y EMG intramuscular (mediante agujas y electrodos de alambre fino). La EMG de superficie requiere la colocación de electrodos adhesivos sobre la superficie de la piel, donde monitorizan una gran área del músculo subyacente (152). La EMG de superficie a menudo es más eficaz para monitorizar el músculo superficial, puesto que es incapaz de puentear los potenciales de acción de los músculos superficiales ni de detectar la actividad de los músculos más profundos. Por otra parte, cuanta más grasa corporal tenga el individuo, más probable será que la señal EMG sea más débil con el uso de esta metodología. En comparación con la EMG intramuscular, se adormece la superficie cutánea y se inserta un electrodo de aguja —una aguja que contiene dos electrodos de alambre fino— en la piel y se fija en el vientre del músculo. Los electrodos de alambre fino acentúan una especificidad de evaluación, porque se localizan en un músculo de interés y registran con precisión potenciales de acción de unidades motoras localizadas (85). Debido a su invasividad, la EMG intramuscular se emplea sobre todo en contextos de investigación o en condiciones clínicas. Aunque a menudo sea difícil determinar los mecanismos específicos (un mayor reclutamiento, la frecuencia de descarga o sincronización, la inhibición de los órganos tendinosos de Golgi) que influyen en los impulsos EMG, un aumento de la señal EMG revelará una mayor actividad neuromuscular.
Una consideración importante que hay que tener en cuenta al examinar el sistema neuromuscular es el estado de entrenamiento de una persona. Las adaptaciones neuronales (coordinación y aprendizaje motor mejorados) predominan en la fase inicial del entrenamiento sin incrementos concomitantes de la hipertrofia muscular (73, 75-77). Además, el inicio de la hipertrofia se asocia con un declive de la actividad EMG (145). Parece ser que, a medida que mejora el estado de entrenamiento de una persona, existe una acción recíproca entre los mecanismos neuronal e hipertrófico que contribuye a mejorar la fuerza y la potencia.
Sale (166, 167) registró notables incrementos en la adaptación neuronal durante la parte inicial de un programa de entrenamiento (de 6 a 10 semanas). A medida que aumenta la duración del entrenamiento (más de 10 semanas), se produce hipertrofia muscular, y estos cambios estructurales contribuyen más al aumento de la fuerza y la potencia que a las adaptaciones neuronales. Al final, la hipertrofia muscular alcanza una meseta porque se produce una acomodación a la carga del entrenamiento. Sin embargo, durante ese período, si se incorpora una nueva variación o una sobrecarga progresiva al plan de entrenamiento, las adaptaciones neuronales contribuirán de nuevo a la mejoría del rendimiento, actuando para tolerar los «nuevos» daños físicos causados por el entrenamiento. Este patrón se reproduce con cada cambio gradual en la exigencia del entrenamiento, y a medida que los atletas progresan, el tipo de programa utilizado puede ser uno de los factores más importantes a tener en cuenta (77, 80, 161). Los factores neuronales son especialmente importantes para que mejore la fuerza en programas que utilizan intensidades de entrenamiento muy altas (>85% de 1 repetición máxima [1RM]) (145). Los programas de entrenamiento concebidos para desarrollar la potencia muscular también aportan un potente estímulo al sistema nervioso y elevan la actividad EMG posentrenamiento (149).
Los estudios electromiográficos han documentado ciertos datos interesantes sobre las adaptaciones neuronales al entrenamiento anaeróbico:
•El músculo ejercitado que se somete a entrenamiento resistido unilateral transfiere un aumento de fuerza y actividad neuronal al músculo en reposo de la extremidad contralateral, un fenómeno conocido como efecto cruzado (89). Una revisión de la literatura ha demostrado que la fuerza de la extremidad no entrenada aumenta hasta un 22%, con un incremento medio de la fuerza de aproximadamente un 8% (147). El aumento de la fuerza de la extremidad no entrenada se acompaña de una mayor actividad EMG en dicha extremidad (176), y eso sugiere que la adaptación neuronal ocurrida en el sistema nervioso central explica en gran parte el incremento de la fuerza.
•En personas sin entrenar es evidente que ocurre un déficit bilateral. La fuerza generada cuando ambas extremidades se contraen juntas es menor que la suma de las fuerzas que producen cuando se contraen unilateralmente. Los estudios de investigación han demostrado que la actividad EMG correspondiente es menor durante las contracciones bilaterales (63), lo cual sugiere que los mecanismos neuronales son, al menos en parte, un factor concurrente. Con entrenamiento bilateral longitudinal, se reduce la magnitud del déficit bilateral. De hecho, las personas entrenadas o más fuertes a menudo muestran un efecto de facilitación bilateral en la que se experimenta un aumento de la activación voluntaria de los grupos de músculos agonistas (15, 171).
•Se ha demostrado que la actividad EMG de los grupos musculares antagonistas cambia en respuesta al entrenamiento anaeróbico durante los movimientos agonistas. En la mayoría de los casos, la cocontracción de los músculos antagonistas actúa de mecanismo protector para aumentar la estabilidad articular y reducir el riesgo de lesión (96). No obstante, cuando una excesiva actividad antagonista se