Настольная книга для тех, у кого болит спина. Борис Джерелей
Читать онлайн книгу.
на уровне плеч.
4. Округлите спину и посмотрите на пол.
5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Нога вверх
Цель. Ослабление напряжения в нижней части спины и бедрах.
Методика проведения упражнения:
1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.
2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.
3. Согните поднятую ногу.
4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.
5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.
6. Поменяйте ногу и повторите.
Рекомендации:
• Стойте прямо, сохраняя правильную осанку и наклон таза.
• Не перенапрягайтесь.
Наклоны у стены
Цель. Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.
2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.
3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.
5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.
Вариант:
1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.
2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь
3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.
4. Поменяйте сторону и повторите.
Рекомендации:
• Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.
• Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.
• Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь, выдыхайте.
Приседания у стены
Цель. Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.
3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.
6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать. А затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бедра будут расположены параллельно полу. Нет необходимости приседать глубже, так как существует угроза перенапрячь коленные суставы.
7. Плечи