Livro De Receitas Power Sem Carne Para Atletas Veganos. Joseph P. Turner
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para o aumento de peso, especialmente quando combinadas.
Calorias
Vou dizer algo aqui que pode te assustar. Pronto? ´Física. Sim, física. Se não gostar, sinto muito, mas é crucial para a sua compreensão das calorias, essas pequenas amiguinhas enigmáticas. Mas não se preocupe, vou tentar mantê-lo compreensível e fácil.
A Primeira Lei da Termodinâmica, para aqueles de nós que prestaram atenção à classe da ciência, afirma que seu peso corporal é dependente somente da diferença entre a quantidade de calorias que você consome versus a quantidade de calorias que você queima (ou seja, seu equilíbrio calórico). Em outras palavras, seu peso é determinado por quanto você come contra quantas calorias você gasta por dia. Você pode comer muito, fazer uma tonelada de coisas durante o dia e não ganhar peso. O oposto também é verdadeiro.
Mas o que é uma caloria? Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. Tchan-Tchan! Palavras científicas novamente. Eis o que você precisa saber: é uma unidade de energia. Ao comer, você consome a energia armazenada dentro de seus alimentos. Você tem então mais energia para fazer coisas como brincar, malhar, ou ler um livro sobre veganismo. Agora, num mundo perfeito, você gastaria exatamente a quantidade de energia que come todos os dias, mas nem sempre funciona dessa forma. Na maior parte do tempo, comemos mais calorias do que gastamos, então você tem um monte de calorias remanescentes no fim do dia com nada a fazer. Algumas vão entrar nos músculos e fígado como glicogênio, mas então, quando isso se enche… elas começam a ser armazenadas como gordura. A temida gordura.
Aqui estão os três estados de saldos de calorias. Você só poderá estar em um desses estados por vez.
Equilíbrio calórico negativo. Basicamente, você não está dando a si mesmo calorias suficientes, então você está perdendo peso. Você pode ter muitas atividades, mas se gasta mais calorias do que você consume, isso fará você perder alguns quilos. Pode parecer excelente, mas tenha cuidado: a energia absolutamente necessária não aparecerá do nada: virá da quebra de tecido corporal.
Equilíbrio calórico neutro. Você conseguiu. Acertou em cheio. Come exatamente a quantidade de calorias que precisa todos os dias, o que significa que você não ganhará ou perderá peso. Se seu peso não mudou em alguns meses, parabéns, você está em equilíbrio de calorias neutro!
Equilíbrio calórico positivo. É aqui que a maioria de nós começa com problemas: nós estamos comendo calorias demais e não fazendo o bastante para nos livrar delas. É assim que começamos a acumular peso. As calorias que não usamos são armazenadas como gordura ou glicogênio no fígado e nos músculos.
As calorias podem ser confusas para muitas pessoas porque se não comer o suficiente, não vai ganhar músculos… mas se comer errado, vai ganhar gordura, não músculo. Se você não estiver comendo bastante, você não poderá ganhar nenhum músculo mesmo que tenha o nível de gordura no corpo muito baixo. É uma corda bamba, mas, felizmente para todos, não é tão difícil quanto uma corda bamba depois que você entende.
Como Monitorar as Calorias Corretamente?
Você notou que eu coloquei a palavra "corretamente"? Sim, isso está aí por uma razão. Há um bilhão de maneiras de monitorar calorias, mas nenhuma delas ajudará você se não estiver fazendo certo. Se parece confuso, você não está sozinho. Muitas pessoas acham difícil fazer isso, e a maioria dos aplicativos e programas é incrivelmente intuitiva, complicada ou cheia de anúncios que o tornam um pesadelo. Na verdade, pode ser muito simples. Aqui, compartilharei com você um conjunto de estratégias e ferramentas que pode usar e, o mais importante, quais alimentos realmente precisam ser rastreados e quais você pode ignorar com segurança.
Pegue a sua lista de verificação, porque você vai precisar de três coisas. A primeira é a comida. Dããã! A segunda é um aplicativo de monitoramento de calorias (experimente o Fitatu, que é gratuito na loja de aplicativos), e sua balança básica de cozinha, que não precisa ser muito cara, menos de 150 reais. Algumas pessoas tentam fazê-lo sem uma balança, mas não é realista para os principiantes. Tenho a certeza de que alguns cientistas não precisam de uma calculadora, mas, para a grande maioria de nós… podemos facilitar, em vez de torná-la a tarefa instantaneamente difícil. Para fazer no olho tem que ter habilidade e prática. Começar errando pode pôr a perder todo o plano.
Veja como funciona: Em primeiro lugar, ponha sua comida na balança e obtenha a quantidade certa em termos de gramas, para que saiba quantas calorias vai receber dela. É realmente importante, então você precisa se certificar de fazer duas coisas:
Em primeiro lugar, certificar-se de que o seu contador de macro e calorias está correto. Em segundo lugar, você precisará ser inteligente e não se incomodar o tempo todo. Simplifique! Este é o sistema de cinco pontos para fazer com que sua balança faça essas duas coisas. Tudo bem? Vamos lá!
Primeiro, não se preocupe com pequenos detalhes. Em geral, não vale a pena contar qualquer coisa abaixo de 50 calorias. Alguns cafés podem se encaixar nessa categoria ou alguns cremes. Coisas menores. É importante ser razoável. Adicionar um monte desses pequenos itens pode fazer uma grande diferença.
Em segundo lugar, basta pesar a comida uma vez. Por exemplo, se você comer aveia com frequência, basta medir o que precisa em um dia para o mingau de aveia em uma tigela. No dia seguinte, você não tem que medir cuidadosamente tudo, a menos que queira, porque pode medir a olho quanta aveia precisa. Claro, se quiser, pese tudo todos os dias, mas não vai fazer tanta diferença.
Terceiro, você precisa saber se vai comer comida é crua ou cozida porque faz a diferença para calorias. Se pesar arroz antes e depois com água, será extremamente diferente. Qualquer coisa que possa afetar o peso deve ser considerada, como uma casca de banana fora da balança.
Quarto, verifique os valores de macro e calorias no seu aplicativo rastreador. Só porque ele está no aplicativo não significa que é preciso. Se acha que um valor pode estar errado, basta verificar com algo como Web M.D. para ter certeza. Sim, acontece. Não vá estragar sua dieta porque seus valores estão errados.
Quinto, só precisa usar a balança uma vez. Os planos de refeições são a melhor maneira de fazer as coisas, pois são mais confiáveis e fáceis, e como são recorrentes, você não precisa de sua balança o tempo todo depois de um tempo. Isso significa que eventualmente precisará da balança para coisas com as quais não está muito familiarizado.
Como Calcular Suas Necessidades Diárias De Calorias
Bem, estamos passando pelas definições! Na verdade, não é tão difícil, certo? O equilíbrio calórico é que vai fazer sua dieta dar certo ou não, e você pode estar em estados calóricos positivos, negativos ou neutros. Em qual estado você está no momento? Talvez não saiba. A única maneira de realmente saber é descobrindo quantas calorias seu corpo gasta todos os dias. Como não pode simplesmente perguntar ao seu corpo, precisará usar fórmulas. E, como todas as fórmulas, algumas são mais fáceis do que outras, e algumas são mais precisas do que outras.
A maneira mais fácil é calcular seu GET, que é uma maneira extravagante de descrever seu gasto diário total da energia (quantas calorias você queima em um dia). A forma como se calcula é estimando o número de calorias queimadas durante o descanso, conhecido como Taxa Metabólica Basal, também conhecida como TMB. Então, uma vez que você sabe esse número, joga um número estimado de calorias que queima com a frequência que se exercita.
A menos que você seja um gênio, não saberá qual é o seu GET de cabeça. Sem problema! Pode seguir este link aqui, e ele fará todo o trabalho por você.
(https://tdeecalculator.net/)
Vai pedir-lhe vários dados, como altura, peso, idade e atividade. Não será 100% preciso, visto que ninguém é exatamente igual, mas você só precisa de uma estimativa. Se achar que a calculadora TDEE está errada, não se preocupe.