Livro De Receitas Power Sem Carne Para Atletas Veganos. Joseph P. Turner
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ganhando peso, diminua novamente. O mesmo vale para o oposto. Perdendo peso? Adicione 100 calorias por dia. A ideia é encontrar aquele GET perfeito onde você não está ganhando ou perdendo o peso.
Fontes Veganas Altas em Proteína
Sem precisar de qualquer tipo de assistência técnica, é fundamental comer a comida certa. Existem quatro fontes de alimentos que você precisa considerar, que são fontes de proteínas, fontes de carboidratos, fontes de gordura e micronutrientes. Vou passar por cada uma. Agora, quero enfatizar que sua dieta deve funcionar para você. Se você não gosta de determinado alimento, não o tenha em sua dieta. Encontre outra alternativa, ou sua dieta provavelmente não durará muito. No entanto, se eu tivesse que lhe dar quatro marcadores para viver como vegano:
● Obtenha a maior parte da sua proteína de alimentos altos em aminoácidos essenciais
● Obtenha a maioria de seus carboidratos de grãos integrais, frutas e legumes
● Obtenha a maior parte de suas gorduras de fontes de gordura insaturada
● Coma principalmente alimentos altos em vitaminas e minerais
Sem mais delongas, vamos entrar na ciência de tudo!
Proteínas
As proteínas são cruciais. Eu, literalmente, não conseguiria listar todas as razões científicas pelas quais precisamos de proteína, mas eu vou dizer o seguinte: se não consome a proteína certa, você basicamente se quebra. As coisas ficam realmente ruins, muito rápido. É por isso que é tão importante entender.
Os entusiastas do treino precisam saber disso: a proteína é responsável por desenvolver novos músculos, e é o que impede que seus músculos atuais definhem. A maioria (90%) da proteína que você come se transforma em aminoácidos, que se torna parte do pool de aminoácidos que seu corpo usará para construir ou reparar músculo e outros tecidos. Carboidratos e gordura podem ser armazenados para uso posterior, mas os aminoácidos não podem, então você precisa consumir proteína todos os dias. Lembra-se da história sobre aminoácidos essenciais? Como eu disse, você precisará obtê-los de algum lugar porque seu corpo não pode produzi-los.
Como encontrar fontes de proteína vegana de qualidade
O título delata, mas você necessita fontes veganas de proteína de qualidade. Há várias maneiras de medir a qualidade de uma fonte de proteína vegana, incluindo o conceito de biodisponibilidade, que é uma palavra complicada que literalmente significa o quanto da proteína que você consome realmente acaba sendo absorvida em sua corrente sanguínea. Você também pode julgar a qualidade da proteína com base em quanto dela é composta desses aminoácidos essenciais (e quanto são aminoácidos não essenciais, que seu corpo pode produzir e não precisa obter de alimentos). Infelizmente para o veganismo, as fontes de proteínas animais são geralmente consideradas melhores porque são melhor digeridas e têm uma porcentagem mais elevada de aminoácidos essenciais do que as proteínas vegetais. Felizmente para o veganismo, isso não é geralmente um problema. Há algumas exceções, incluindo uma dieta somente de frutas, que provavelmente é uma decisão ruim, e as pessoas que querem desenvolver músculo.
Se você for um vegano comum, deve ficar bem com sementes de abóbora, sementes de chia, aveia, lentilhas, feijão, feijão preto e amendoins. Muitos grãos. Há outros, naturalmente, mas estes são alguns dos mais importantes a considerar.
Se quer desenvolver músculos, não se preocupe! Explicarei como detalhadamente mais para frente.
Carboidratos
Os carboidratos são o último dos três macro nutrientes principais. Há alguns argumentos sobre os carbs, mas primeiro, vamos descobrir o que eles realmente são. São encontrados em alimentos que incluem vegetais, grãos integrais, bolos, doces, batatas e frutas. São muitas vezes considerados a fonte de energia preferida do corpo. É extremamente importante para todas as partes de sua vida e, como a proteína, há uma variedade de motivos para isso. Uma coisa vital é que os carboidratos fornecem ao sistema nervoso seu combustível, na falta de um termo melhor. Isso significa mais resistência à fadiga, mais motivação para o treino e melhor formação muscular. Muitos dos treinamentos de longa duração estão ligados a isso, assim que você tem que dar ao seu sistema nervoso bastante de uma fonte de glucose do sangue para manter as coisas bem e funcionar sem problema.
Os abastecem as reservas de glicogênio. Glicogênio é um fornecedor de energia para treinos de alta intensidade, mas também se armazena no músculo e dá uma mão no crescimento dele. Se quiser desenvolver mais músculo, necessita consumir bastante carbs.
Os carbs secretam insulina. Coma mais carbs, secrete mais insulina. Isso é ótimo, já que a insulina tem um efeito profundo no crescimento muscular. Poderia dar-lhe uma explicação longa e complicada, mas vou mantê-lo simples: a insulina ajuda o tecido muscular crescer.
Como encontrar fontes de proteína vegana de qualidade
Procure alimentos integrais não processados, como leguminosas, grãos, muitos vegetais, e frutas. Ah… frutas maravilhosas. As frutas contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Evite alimentos feitos com grãos refinados, pois eles têm menos desses nutrientes, e evite qualquer coisa com açúcar por causa das calorias desnecessárias. Para fontes de grãos integrais altas em carbs, procure massa, cereais e pão de grãos integrais, mas evite o açúcar. Para frutos altos em carbs, procure maçãs, laranjas, peras, mangas e bananas. Para legumes altos em carbs, procure ervilhas, feijões, e lentilhas. Algumas outras boas opções que eu não mencionei são batatas doces, arroz branco e integral, canola e tortilhas.
Gorduras Dietéticas
Apostar que você ouve muitos rumores sobre as gorduras dietéticas. Em grande parte porque tem a palavra "gordura", que está frequentemente associada a algo não saudável. Bem, vou dizer-lhe agora que você não deve confiar muito nisso, porque precisa de algumas gorduras dietéticas. Sem entrar na ciência, elas são cruciais. Elas se encaixam em muitas coisas importantes, desde ajudá-lo a absorver vitaminas para regular a produção hormonal, deixar seu cabelo e pele bonitos, e mais. São importante, e não ruins como se acreditava antes.
Agora, há algo de certo em evitar alimentos com um monte de gorduras saturadas. Pense em queijo, leite integral, sorvete, carnes gordurosas, manteiga, esse tipo de coisa. Há um debate sobre isso e sobre o seu risco de problemas cardíacos, mas, a partir de agora, se eu fosse você, tentaria manter um limite para alimentos altos em gorduras saturadas. Gorduras insaturadas? Podem realmente abaixar seu colesterol de LDL (algo positivo). Entres elas há gorduras monoinsaturadas, que incluem óleo de canola e azeite de oliva, e então há gorduras poli-insaturadas, que incluem óleo de soja e milho de girassol. Ácidos graxos trans (formados pelo óleo vegetal com hidrogênio) ajudam a manter os alimentos frescos por um tempo mais prolongado. Parece ótimo? Bem, não exatamente, já que estudos mostraram que uma quantidade consideravelmente pequena deles pode aumentar seus riscos de vários problemas, como doença cardíaca e depressão, e obviamente, você não quer isso. Qual é a solução? Evite (ou limite) alimentos com óleos parcialmente hidrogenados e óleos hidrogenados (margarina e manteiga dura, por exemplo).
Basicamente, você tem três categorias de gordura: Insaturadas, saturadas e gorduras trans. Vou explicar cada uma, brevemente.
As gorduras insaturadas podem realmente ser divididas em gorduras monoinsaturada e em gorduras poli-insaturadas – que são gorduras saudáveis e devem ser incluídas em sua dieta porque têm benefícios excelentes à saúde. Você precisa de gordura, certo? É basicamente isso. Não importa o que seu vizinho diz, uma pessoa saudável precisa de um pouco de gordura para funcionar. Pense em 15 a 25% de todas as calorias diárias. Disso, você deve consumir a maioria em gorduras insaturadas. Olhe seus velhos amigos: abacates, azeitonas, azeite de oliva, nozes e manteiga (mas não as altamente processadas), óleo de linhaça, sementes de linhaça, e muitos outros tipos de sementes.
Então, temos gorduras saturadas. São facilmente encontrados em produtos