Livro De Receitas Power Sem Carne Para Atletas Veganos. Joseph P. Turner
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de mencionar, então eles já fazem isso.
Gorduras trans. Como transformers, só que menos interessante. São o Frankenstein das gorduras, porque são feitos adicionando hidrogênio aos óleos vegetais líquidos, que os faz mais sólidos e menos… líquidos. O ponto é que isto aumenta a duração de muitos alimentos processados. Agora, os outros são mais ou menos, mas as gorduras trans são realmente más para a sua saúde, por isso as evite. Quer saber onde você as encontra com mais frequência? Comida rápida, frituras e muito mais. Sim. É por isso que você deve evitá-los.
Macro nutrientes
A primeira coisa em que você precisa se concentrar é o seu equilíbrio calórico, mas o número dois é macro nutrientes. Eles são, em poucas palavras, os três principais ingredientes que você precisa para sobreviver. Os três macro nutrientes são carboidratos, gordura dietética e proteínas. Acabámos de falar destas coisas, por isso não vou passar muito tempo aqui. Em vez disso, vou entrar diretamente no que você realmente precisa saber.
Quanta Proteína Um Vegano deve Consumir?
Lembra-se da questão sobre deficiências de proteína com uma dieta vegana? Bem, isso pode ser absolutamente um problema, mas aqui está a parte divertida: será um problema só se você deixar que seja um problema. Você precisa de proteína para ganhar músculo, ponto. Quanta? Bem, dietas elevadas em proteína funcionam melhor, com 1,6 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Digamos que você seja apenas uma pessoa média e ativa que gostaria de ver alguns ganhos musculares, mas essa não é a sua prioridade. Nesse caso, você precisa de menos proteína. Seu mínimo seria de 1.8 gramas/kg por dia, mas para a maioria das pessoas, isso se traduz em cerca de 40 gramas de proteína por dia, algo muito atingível.
Gostaria de salientar que isso é o mínimo, e não vai acontecer nada se passar um pouco. Mire um valor mais alto, como 0,8 a 1 grama. Isso é particularmente importante se você for vegano ou vegetariano, já que as fontes de proteínas à base de plantas são geralmente digeridas com menos eficiência. Então, coma mais proteína do que seus amigos carnívoros para compensar este pequeno fato.
Mas… é possível comer proteína demais? Bem, sim e não. Isso não é provável. Você teria que tentar comer muito, especialmente se se ativer a fontes de qualidade não processadas ou minimamente processadas e se sua ingestão de proteínas mais altas não diminuir as suas entradas de gordura e carboidratos a um nível crítico. Mantenha o equilibro, em outras palavras. Existem estudos que mostram problemas renais e vários outros problemas de saúde por causa de dietas altas em proteína, isso é geralmente porque a pessoa tinha problemas pré-existentes ou comia muitos alimentos processados e gorduras saturadas. Não considere muito isso, pois os receios em torno de shakes de proteína são bastante infundados em geral. Tenha em mente que se você tiver muita proteína em sua dieta, tem que beber água em abundância.
Quanta Gordura Um Vegano deve Consumir?
Zero vírgula seis (0.6) gramas de gordura por quilo de massa magra por dia. Massa magra é tudo o que não é gordura: osso, músculo e água, basicamente. Isso se traduz em 15 a 20% das calorias diárias para a média das pessoas. Você não deve tentar consumir menos que isso quando fizer dieta para perder peso e desenvolver músculos. Agora, é muito importante que tipos de gordura você consome, como nós falamos antes. Evite gorduras saturadas, gorduras trans artificiais e, em vez disso, foco em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. A maioria das dietas veganas fazem isto já, assim que você deve ser bom. Mas não se esqueça de limitar o consumo de comida rápida altamente processada, o que é bastante óbvio.
É possível consumir gordura demais? Bem, depende. Você deve prestar atenção a cada tipo exceto às gorduras monoinsaturadas, como abacates ou azeite de oliva, para a maioria de dietas veganas. Fato: as gorduras monoinsaturadas, mesmo comendo muito, são muito saudáveis. A dieta mediterrânea comprova isso.
Quanto Carboidrato Um Vegano deve Consumir?
Os carboidratos são o único macro nutriente não essencial, portanto, teoricamente, não há um mínimo real em relação à saúde geral. Você poderia absolutamente sobreviver sem quaisquer carboidratos, mas não é uma boa ideia. Alguns atletas cortam drasticamente os carboidratos e têm um desempenho fraco, crescimento indireto e direto de músculo pobre, e mais fatiga com os dias e semanas devido ao esgotamento de glicogênio. Em outras palavras, se você não comer carboidratos, não desenvolverá tanto músculo quanto poderia.
A quantidade exata de carboidratos que você precisa depende de algumas coisas. Estamos falando de exames de sangue. Sei que é chato. Felizmente, você pode calculá-lo, mesmo sem saber suas medidas exatas, usando o peso corporal e a intensidade de treinamento. Veja como!
Consumo Ideal de Carb:
● Treinos leves: 2-2,5 g por quilo
● Treinos moderados: 2,5 a 3 g por quilo
● Treinos intensos: 3 a 3,5 g por quilo
Em outras palavras, quanto mais duro você treina, mais carboidratos precisa. Normalmente, os treinos leves têm menos de trinta minutos e menos de 10 conjuntos de trabalho se estiver levantando peso; moderado é qualquer coisa entre 30 e 60 minutos e mais de 10 conjuntos de trabalho; os treinos duros são qualquer coisa acima disso. Não é uma ciência exata, mas está perto. Às vezes, um treino curto pode ser extremamente alto em intensidade e, neste caso, você deve aumentar sua ingestão de carb até a categoria "duro".
Pode-se consumir carboidratos demais? Trata-se de uma pergunta difícil, aposto que você já ouviu todos os mitos terríveis e assustadores sobre os carboidratos que o afasta deles, mas eis a verdade: não há uma verdadeira ciência que possa provar que uma ingestão de carb é excessiva, desde que sejam cumpridas as entradas mínimas de proteínas e gorduras. Há estudos com corredores de resistência e tal que provam que dietas muito elevadas em carboidratos podem ser saudáveis no longo prazo, mas seus carboidratos têm que vir de fontes saudáveis, como aveia, batatas, quinoa, e arroz (são carboidratos complexos que não causam um pico repentino em níveis de insulina como doces ou açúcar).
Algumas pessoas não funcionam bem com dietas altas em carboidratos, e isso é bom. Todos são diferentes. Se você for assim, mantenha os carboidratos como indicado acima e consuma mais calorias com gorduras saudáveis.
Explicação Sobre O Tempo Dos Nutrientes
Hora da refeição, um dos tópicos mais controversos na comunidade fitness. Basicamente, o que queremos dizer com o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante todo o dia. Frequência de refeição é a frequência com que você dever come em comparação à sua atividade. Isso é importante? Um pouco, mas desconfie: muitos iniciantes, em particular, superestimam sua importância.
Você deve se concentrar em macro nutrientes e equilíbrio calórico. Concentrando-se nisso, vai dar tudo certo. Sim, poderíamos discutir a questão do tempo, mas não é suficiente para estragar toda a sua dieta. Boas notícias para quem tem um estilo de vida agitado e não consegue planejar as suas refeições à perfeição.
Há algo que eu quero tocar aqui: nutrição pré e pós-treino que realmente melhora o desempenho e a recuperação do treino, especialmente se as suas refeições pré e pós-treino forem altas em carboidratos e proteínas. Lembra-se de que eu disse que proteína não pode ser armazenada? É por isso que isto ajuda: Quando está trabalhando o seu corpo e o ele precisa de proteínas, se não conseguir encontrar nenhuma no aparelho digestivo, ele vai para os seus músculos e quebra-os para funções vitais, o que, obviamente, você não quer. É por isso que ter um suprimento constante de proteína durante o treino é importante… se você estiver tentando desenvolver massa. Se você não estiver concentrado nisso, não precisará se preocupar.
Mitos. Então, há tantos mitos sobre isso, mas tantos, que eu não posso abordar todos eles. Vou destrinchar algumas para você. As pesquisas mostram que comer várias pequenas refeições durante o dia em vez de comer uma refeição grande realmente não faz diferença para taxas metabólicas,