Studentenküche für Faule. Martin Kintrup
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1 Die Kartoffeln schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Die Knoblauchbutter in einem Topf schmelzen und die Kartoffeln darin 1 Min. andünsten. Dann die Brühe dazugießen und zum Kochen bringen. Die Kartoffeln zugedeckt bei kleiner bis mittlerer Hitze 5 Min. kochen lassen.
2 Das gefrorene TK-Gemüse hinzufügen, alles erneut zum Kochen bringen. Die Suppe zugedeckt 8–10 Min. bei kleiner Hitze leise köcheln lassen, bis Gemüse und Kartoffeln gar sind.
3 Die Würstchen in Scheiben schneiden. Die Kartoffeln in der Suppe mit einem Kartoffelstampfer etwas zerkleinern, dann die Wurstscheiben 2 Min. in der Suppe ziehen lassen.
4 Den Essig, den Senf und eventuell den Muskat unterrühren, die Kartoffelsuppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
TIPP:
Du isst gern deftig? Dann die Wiener Würstchen durch 1 geräucherte Mettwurst ersetzen. Diese ebenfalls in Scheiben schneiden und bereits mit dem Gemüse in die Suppe geben.
ZUCCHINI-CURRY
Perfekt für Curry-Novizen
FÜR 2 PORTIONEN
400 g Zucchini
1 Zwiebel
1 Stück Ingwer (ca. 1 cm lang)
1 ½ EL Öl
2 TL rote Currypaste (ersatzweise Massaman-Currypaste)
1 EL Tomatenmark
1 EL Zucker
200 g Kokosmilch
3 Frühlingszwiebeln
Salz | Pfeffer
2 EL Erdnusskerne
1 EL Limettensaft
Zubereitungszeit: 25 Min.
Pro Portion ca. 450 kcal 9 g E, 36 g F, 21 g KH
1 Die Zucchini waschen, putzen und in grobe Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Ingwer schälen und möglichst fein würfeln. ½ EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zucchiniwürfel darin 2–3 Min. anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, dann herausnehmen.
2 Das übrige Öl (1 EL) in der Pfanne erhitzen. Zwiebel- und Ingwerwürfel darin bei mittlerer bis großer Hitze ca. 4 Min. andünsten, bis die Zwiebelwürfel glasig sind. Die Currypaste, das Tomatenmark und den Zucker dazugeben und 1 Min. mitdünsten. Dann die Kokosmilch und 150 ml Wasser dazugießen, aufkochen und die Sauce 2 Min. köcheln lassen.
3 Inzwischen die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in ca. 1 cm breite Stücke schneiden. Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchiniwürfel, die Frühlingszwiebeln und die Erdnüsse dazugeben und das Curry noch weitere 2–3 Min. köcheln lassen.
4 Den Limettensaft unterrühren. Das Zucchini-Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu schmeckt Basmati-Reis (z. B. Express-Reis für die Mikrowelle) ganz hervorragend.
QUINOA-CHILI SIN CARNE
Verschärfter Sattmacher ganz ohne Fleisch
FÜR 2 PORTIONEN
1 rote Zwiebel
1 EL Öl
1 EL Honig
400 ml Tomatensugo
400 ml heiße Gemüsebrühe
50 g Quinoa
1 Dose Mais (140 g Abtropfgewicht)
1 Dose Kidneybohnen (125 g Abtropfgewicht)
1 große Tomate
3 TL edelsüßes Paprikapulver
1 TL Cayennepfeffer
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 EL Limettensaft
Salz | Pfeffer
Zubereitungszeit: 35 Min.
Pro Portion ca. 410 kcal 16 g E, 10 g F, 59 g KH
1 Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin ca. 3 Min. anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.
2 Den Honig dazugeben und kurz aufwallen lassen. Das Tomatensugo und die Gemüsebrühe angießen, die Quinoa unterrühren und alles zugedeckt bei kleiner bis mittlerer Hitze 10 Min. leise kochen lassen.
3 Inzwischen Mais und Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Tomate waschen und klein würfeln, dabei den Stielansatz entfernen.
4 Das Quinoa-Chili mit Paprikapulver, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel würzen. Bohnen, Mais und Tomatenwürfel dazugeben und alles zugedeckt weitere 10 Min. leise kochen lassen.
5 Den Topf vom Herd nehmen. Das Quinoa-Chili mit dem Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Auf tiefe Teller oder Suppenschalen verteilen und genießen.
TIPP:
Alle Tuning-Fans toppen das Chili noch mit einem Klecks Schmand und 1 TL gehackten Kräutern (z. B. Petersilie, Koriandergrün).
4 × PHÄNOMENALE PASTA …
…, die vor allem eines ist: beeindruckend lecker! Dass man sie noch dazu spielend leicht und ratzfatz zubereiten kann, sieht man ihr dabei überhaupt nicht an.
1. FRISCHE-KRÄUTER-PASTA
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 505 kcal, 18 g E, 27 g F, 48 g KH
1 EL Butter in einer Pfanne schmelzen. Darin 300 g frische gefüllte Nudeln (z. B Tortelloni oder Ravioli, aus dem Kühlregal) anbraten. 250 g Kirschtomaten waschen, 1 Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Beides mit 4 EL Wasser in die Pfanne geben und alles abgedeckt 6 Min. dünsten, dabei hin und wieder durchschwenken. 1 Bund Kräuter (italienische Mischung, z. B. Basilikum, Thymian, Rosmarin, Oregano, Rucola) abbrausen, trockenschütteln und die Blättchen grob hacken. Die Kräuter und 2 EL Sonnenblumenkerne mit 1 EL Butter und 2 TL Honig zu den Nudeln geben und weitere 3 Min. mitdünsten. Pasta mit Salz und Pfeffer würzen, auf Teller verteilen und genießen. Tipp: nach Wunsch noch etwas Parmesan, Grana Padano oder Pecorino frisch darüberreiben.
2. KÄSE-PASTA
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 645 kcal, 26 g E, 24 g F, 78 g KH
In einem Topf reichlich Wasser aufkochen und salzen. Darin 200 g kurze Nudeln (z. B. Penne lisce) nach Packungsanweisung bissfest garen. ½ Tasse Nudelkochwasser abnehmen, dann die Nudeln in ein Sieb abgießen und kurz abtropfen lassen. 3 geh. EL Crème fraîche bei mittlerer Hitze im Topf erwärmen, 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen. 100 g Reibekäse (z. B. Gouda) unterrühren, bis er schmilzt. Die Nudeln wieder in den Topf geben und weiterrühren, bis sie rundherum mit Käse überzogen sind, dabei gegebenenfalls etwas Nudelwasser dazugießen. Pasta mit Salz und Pfeffer würzen. 1 kleines Bund Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln und fein schneiden. Die Käse-Pasta auf Teller verteilen und mit je 2 EL Röstzwiebeln (Fertigprodukt) und dem Schnittlauch bestreuen.
3. GREEK-STYLE-PASTA
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 725 kcal, 33 g E, 29 g F, 81 g KH