Studentenküche für Faule. Martin Kintrup
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nach Packungsanweisung bissfest garen. Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin 200 g gemischtes Hackfleisch (halb und halb) bröselig braten. 1 kleinen Zucchino waschen, putzen und klein würfeln. 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Beides mit 1 TL Gyrosgewürz zum Hack geben und 3 Min. mitbraten. 1 kleines Bund Dill abbrausen, trocken schütteln und samt Stängeln fein hacken. 1 EL Tomatenmark und 2 TL Honig in die Pfanne geben und 2 Min. mitbraten. Hack-Mix salzen, pfeffern und ½ Tasse Nudelkochwasser unterrühren. Nudeln in ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen und mit dem Dill unter die Hacksauce rühren. Greek-Style-Pasta auf Teller verteilen, je 2 geh. EL Tsatsiki (125 g, aus dem Kühlregal) darauflöffeln.
4. BROKKOLI-SPECK-PASTA
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 585 kcal, 24 g E, 16 g F, 81 g KH
In einem Topf reichlich Wasser aufkochen und salzen. Darin 200 g Farfalle 6 Min. garen. Inzwischen von 400 g Brokkoli die Röschen vom Strunk lösen (diesen anderweitig verwenden, z. B. für Suppe). Röschen waschen, halbieren, zu den Nudeln geben und alles weitere 4–5 Min. kochen, bis Nudeln und Brokkoli bissfest sind. 1 Zwiebel schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin Zwiebelwürfel und 75 g Schinkenspeckwürfel braten, bis die Zwiebel glasig ist. 1 EL Aceto balsamico bianco und 2 TL Honig unter den Schinken-Mix rühren, kurz weiterdünsten, 1 EL Butter dazugeben. Die Nudeln und den Brokkoli in ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen, in die Pfanne geben und ca. 2 Min. durchschwenken. Die Pasta mit Salz und Pfeffer würzen und auf Teller verteilen.
TOKYO BURGER
Cooles Burger-Update
FÜR 2 PORTIONEN
3 Frühlingszwiebeln
200 g Champignons
50 g Bio-Salatgurke
100 g Krautsalat (aus dem Kühlregal)
250 g Rinderhackfleisch
1 EL Öl
Salz | Pfeffer
2 EL Teriyaki-Sauce
2 XL-Burger-Brötchen (Buns, nach Belieben mit oder ohne Sesam)
4 TL Mayonnaise
Zubereitungszeit: 30 Min.
Pro Portion ca. 705 kcal 39 g E, 43 g F, 40 g KH
1 Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in 1–2 cm lange Stücke schneiden. Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Gurke waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Den Krautsalat abtropfen lassen. Hackfleisch in 2 Portionen teilen und daraus ca. 1 ½ cm dicke Burger-Pattys formen.
2 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Pattys darin bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. braten, bis die Unterseiten gut gebräunt sind.
3 Pilze in die Pfanne geben. Pattys salzen und pfeffern, wenden und erneut salzen und pfeffern. Die Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und alles ca. 4 Min. weiterbraten, bis die Pattys knapp gar, also innen noch leicht rosa, und auch die zweiten Seiten gut gebräunt sind. Teriyaki-Sauce über die Pattys laufen lassen. Die Pattys und das Gemüse in der Sauce wenden, die Pfanne vom Herd nehmen.
4 Die Buns halbieren und kurz auftoasten, dann alle Schnittflächen mit Mayonnaise bestreichen. Die unteren Bun-Hälften zunächst mit Gurkenscheiben, dann mit dem Krautsalat belegen. Die Pattys daraufsetzen und zuletzt Pilze und Frühlingszwiebeln darauf verteilen. Die oberen Bun-Hälften darauflegen und leicht andrücken.
TIPP:
Etwas Schärfe gefällig? Dafür die Mayonnaise mit ½–1 TL Wasabipaste oder 1–2 TL geriebenem Meerrettich (aus dem Glas) verrühren.
PESTO-HÄHNCHEN
Genial einfach
FÜR 2 PORTIONEN
2 Hähnchenbrustfilets (à 200 g)
250 g Kirschtomaten
2 Frühlingszwiebeln
50 g gemischte Oliven (ohne Stein)
Salz | Pfeffer
3 EL grünes Pesto (z. B. Bärlauch-, Rucola- oder Basilikumpesto, aus dem Kühlregal)
1 EL Zitronensaft
1 TL Honig
2 EL Butter
30 g geriebener Parmesan (nach Belieben)
½ Baguette
Zubereitungszeit: 15 Min. + 25 Min. Garen
Pro Portion ca. 610 kcal 56 g E, 24 g F, 42 g KH
1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Hähnchenbrustfilets trocken tupfen und nebeneinander in eine große Auflaufform (28 cm Ø oder 30 × 20 cm) legen. Die Tomaten waschen und um die Filets herum verteilen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, in grobe Stücke schneiden und mit den Oliven ebenfalls in die Form geben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
2 Pesto, Zitronensaft und Honig verrühren. Die Hähnchenbrustfilets damit bestreichen, das restliche Pesto über das Gemüse träufeln. Butter in Flöckchen schneiden und auf dem Hähnchenfleisch und Gemüse verteilen. Im Ofen (Mitte) ca. 25 Min. backen, bis das Fleisch gar ist.
3 Die Form aus dem Ofen nehmen, die Filets samt Gemüse und entstandener Sauce auf Teller verteilen. Wer möchte, streut jetzt noch den Parmesan darüber. Baguette in Scheiben schneiden und zum Aufdippen der Sauce dazu servieren.
TIPP:
Wenn wider Erwarten etwas von dem Pesto-Hähnchen übrig bleibt, den Rest am nächsten Tag in dünne Scheiben schneiden und daraus mit etwas Frischkäse, Mayonnaise, Rucola und Parmesan leckere Sandwiches zaubern.
4 × DIPS ZU KARTOFFEL-WEDGES …
… aus dem Backofen: für 2 Portionen 500 g vorwiegend festkochende Kartoffeln gründlich waschen, längs vierteln und mit 1 TL Pizzagewürz, 1 ½ EL Olivenöl und etwas Salz vermischen. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Blech im 200° heißen Ofen (Mitte) 30 Min. goldbraun backen. Dazu gibt es je nach Wunsch …
1. PAPRIKA-BASILIKUM-DIP
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 160 kcal, 4 g E, 11 g F, 12 g KH
200 g griechischen Joghurt (10 % Fett) mit 3 EL Ajvar, 1 TL Zucker und 1 EL Weißweinessig verrühren. 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen. 1 kleines Bund Basilikum abbrausen und trocken schütteln, dann samt der Stängel fein hacken und unter den Dip heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. AVOCADO-TSATSIKI
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 225 kcal, 2 g E, 22 g F, 2 g KH
100 g Bio-Salatgurke waschen, grob raspeln, mit etwas Salz mischen und beiseitestellen. 1 Avocado (Sorte Hass) längs halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen und mit 1 ½ EL Zitronensaft mit einer Gabel fein zerdrücken. 1 Knoblauchzehe schälen, dazupressen. 2 Stängel Dill abbrausen, trocken schütteln und mitsamt der Stängel fein hacken. Den Dill mit den Gurkenraspeln samt ausgetretener Flüssigkeit unter die Avocadocreme rühren. Das Tsatsiki mit Pfeffer, Salz und etwas Zitronensaft abschmecken.
3. HOT-MANGO-SALSA
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 130 kcal, 1 g E, 6 g F, 18 g KH