Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes. Joseph P. Turner
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Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
262 calories | Calories tirées des lipides (26 %) 67,61 | Total matières grasses 8 g 12 % |Acides gras saturés 0,7 g 3 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 26,49 mg 1 % | Potassium 497,5 mg 14 % | Total hydrates de carbone 45,27 g 15 % |Fibres 5,6 g 21 % | Sucres 34,85 g | Protéines 6,58 g 13 %
Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four
Prêt : en 35 minutes | Portions : 8
Ingrédients
1 cuillère à soupe d’huile d'olive pour graisser
1 cuillère à soupe d’extrait de vanille pure
1/2 tasse de compote de pomme
1 1/2 tasse de flocons d’avoine
2/3 tasse de raisins secs dorés
1/2 tasse de noisettes grillées hachées
1/2 tasse de graines de courge
2 cuillères à soupe de poudre de protéine végane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)
1/4 cuillère à soupe de cannelle
1/2 cuillère à soupe de gingembre
Une pincée de sel à votre goût
Instructions
1. Préchauffez le four à 175 °C.
2. Graissez un plat de cuisson carré.
3. Remuez l’extrait de vanille et la compote de pomme dans un récipient large.
4. Versez les flocons d’avoine dans la compote ainsi mélangée et remuez.
5. Ajoutez tout le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
6. Versez le mélange dans le plat de cuisson avec une cuillère et pressez jusqu’à ce que le niveau soit uniforme.
7. Placez le plat dans le four et faites cuire pendant environ 25 minutes.
8. Retirez du four, et laissez-le refroidir complètement.
9. Découpez en 16 petites (ou 8 grosses) barres carrées ou rectangulaires.
10. Enveloppez chaque barre dans du papier et conservez-les à la température de la pièce pendant jusqu’à 3 semaines.
11. Vous pouvez aussi congeler vos barres énergétiques dans un récipient étanche à l’air ou un sac pour congélateur pour les garder fraîches pendant plus longtemps.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 279,13 | Calories provenant des lipides (39 %) 109,62 | Valeurs quotidiennes en % | Total matières grasses 12,3g 20 % | Gras saturés 1,24 g 6 % | Cholestérol 0,19 mg <1 % | Sel 303,7mg 13 % | Potassium 318,72 mg 9 % | Total hydrates de carbone 38,1 g 13 % | Fibres 4,16 g 17 % | Sucres 16,48 g | Protéines 6 g 11 %
Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme
Prêt : 45 minutes | Portions : 8
Ingrédients
1 cuillère à café d’huile de sésame (ou d’huile d’olive)
2 pommes à tarte râpées
1/2 tasse d’avoine instantanée
1/2 tasse de flocons d’avoine
1 tasse de farine d’avoine
1/4 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de levure chimique
3/4 tasse de dattes
2/3 tasse de beurre de sésame ou de tahini
3 cuillères à soupe de graines de Chia
1/2 tasse de lait d’amande
1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
Instructions
1. Préchauffez le four à 175 °C.
2. Graissez un plat à four de 23 x 23 cm avec de l’huile.
3. Pelez et râpez les pommes ; faites-les égoutter dans une passoire.
4. Dans un grand bol, combinez l'avoine instantanée et les flocons d’avoine, la farine d’avoine, le sel et la levure chimique.
5. Dans un bol séparé, remuez les pommes égouttées, le beurre de sésame, les graines de Chia, le lait d’amande et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé (utiliser un mixeur).
6. Ajoutez le mélange de pommes dans le mélange d’avoine et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
7. Placez la pâte dans le plat à four préparé.
8. Placez dans le four et faites cuire pendant 30 minutes.
9. Retirez le plat du four, et laissez refroidir complètement avant de couper en tranches.
10. Conservez les barres dans un récipient hermétique à la température de la pièce pendant 4 jours ou au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 316 | Calories provenant des lipides (41 %) 130,2 | Total matières grasses 15,8 g 24 % | Gras saturés 2,1 g 11 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 208 mg 9 % | Potassium 353,85 mg 10 % | Total hydrates de carbone 41,74 g 14 % | Fibres 7,16 g 29 % | Sucres 16 g | Protéines 7,62 g 15 %
Smoothie stimulant au céleri et aux noix de coco
Prêt : 10 minutes | Portions : 2
Ingrédients
2 branches de céleri, hachées
3 tasses de feuilles de chou, fraîches et hachées
Une grosse banane coupée en tranches
1 1/2 tasse de lait d’amande (en boîte)
1 cuillère à soupe de poudre de protéines (petits pois ou soja)
1 cuillère à soupe de jus de citron
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