Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes. Joseph P. Turner
Читать онлайн книгу.
Placez tous les ingrédients dans votre mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 473,21 | Calories provenant des lipides (70 %) 333,57 | Total matières grasses 39,7 g 61 % | Gras saturés 32,49 g 162 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 89 mg 4 % | Potassium 926,64 mg 26 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 6,1 g 24 % | Sucres 9,5 g | Protéines 9,2 g 18 %
Galettes de pommes de terre au petit-déjeuner
Prêt : en 45 minutes | Portions : 8
Ingrédients
700 g de pommes de terre râpées
1 oignon râpé
3 cuillères à soupe de compote de pommes non sucrée (en boîte)
Sel et poivre noir moulu selon le goût
2 cuillères à soupe de farine tout usage
1/2 tasse d’huile d’olive ou de canola pour friture
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un grand bol, et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.
2. Modelez des galettes plates avec la pâte.
3. Chauffez l’huile dans une grande poêle à frire à feu moyen.
4. Faites frire vos galettes de pommes de terre pendant environ 6 à 7 minutes, puis retournez-les avec une spatule et faites frire l’autre côté jusqu’à ce qu'il soit cuit.
5. Retirez les galettes prêtes sur un plat tapissé de papier essuie-tout pour égoutter, et laissez refroidir complètement.
6. Disposez vos galettes en une couche unique sur des plaques de cuisson.
7. Congelez les galettes jusqu’à ce qu’elles soient dures.
8. Transférez les galettes congelées dans des sacs à congélation et gardez au congélateur jusqu’à 2 semaines.
9. Réchauffez au four à micro-ondes.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 201,55 | Calories provenant des lipides (60 %) 121,42 | Total matières grasses 13,74 g 21 % | Gras saturés 1 g 5 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 5,87 mg 1 % | Potassium 386,69 mg 11 % | Total hydrates de carbone 18,2 g 6 % | Fibres 2,25 g 9 % | Sucres 1,5 g | Protéines 2,8 g 6 %
Smoothie au « gâteau » de carottes
Prêt : 10 minutes | Portions : 2
Ingrédients
2 carottes râpées
2 tasses de lait d’amande
4 cuillères à café de flocons d’avoine
1 orange pressée (environ 1/2 tasse)
1 cuillère à soupe de graines de chia
3/4 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à soupe de poudre de protéines (petits pois ou soja)
1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez à vitesse maximum jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Si votre smoothie est trop épais, ajoutez encore du lait d’amande.
3. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
4. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
5. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
191,11 calories | Calories tirées des lipides (21 %) 40,41 | Total matières grasses 4,6 g 7 % | Acides gras saturés 0,59 g 3 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 76,26 mg 3 % | Potassium 507,62 mg 15 % | Total hydrates de carbone 30,18 g 10 % |
Muffins aux carottes, aux amandes et à l’aneth
Prêt : 45 minutes | Portions : 12
Ingrédients
2 tasses de farine à pâtisserie
2 cuillères à café de levure chimique
4 cuillères à soupe de farine d’amande
2 cuillères à soupe de sucre brun
Une pincée de sel
2 cuillères à café d’aneth frais, finement haché
1 petite banane mûre écrasée
1 tasse de carottes râpées
3 tasses de lait d’amande
1 tasse d’huile d’olive
1/4 tasse de compote de pommes non sucrée
2 cuillères à soupe de miel extrait
Instructions
1. Préchauffez le four à 190 °C.
2. Graissez 12 moules à muffin ; mettez de côté.
3. Combinez la farine de pâtisserie avec la levure chimique, la poudre d’amande, le sucre, la carotte, la banane, l’aneth et le sel.
4. Dans un bol séparé, battez le lait d'amande, la compote de pommes et le miel avec un mixeur à main.
5.