Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
35 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press medio alternativo de brazos en pronación sentado con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas están en posición neutra. Desde esa posición, bajar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, aproximando la pesa a la oreja, mediante una disminución de la abducción de hombro hasta los 90º en el plano frontal y un aumento de la flexión del codo hasta los 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en particular porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y ligeramente por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.
• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
36 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press medio consecutivo de brazos en pronación sentado con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas estarán neutras. Desde esa posición, bajar un brazo, un poco por detrás de la línea media del cuerpo, aproximando la pesa a la oreja, reduciendo para ello la abducción de hombro hasta los 90º en el plano frontal y aumentando la flexión del codo hasta los 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y algo por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.
• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al contraer el brazo que sostiene la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al bajarlo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia, el agotamiento de los músculos implicados es mayor, y ello supone un mayor esfuerzo físico. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, los cuales se realizan con un menor trabajo neuromuscular.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
37 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press medio simultáneo de brazos en pronación sentado con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas estarán en posición neutra. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, acercando las pesas a las orejas, mediante una disminución de la abducción de hombros hasta los 90º en el plano frontal y un aumento de la flexión de los codos hasta los 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (especialmente porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y ligeramente por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante