Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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plano sagital, manteniéndolos en pronación y contrayendo voluntariamente el pecho al máximo. Recuperar la posición de inicio y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior, media y superior interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.
• Al elevar y bajar la barra, mantener contraído el pectoral al máximo; es una acción voluntaria que permite conseguir una mayor implicación de la musculatura pectoral.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 0º a los 180º con agarre medio.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Asir la barra con agarre medio (anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y abajo. Desde esa posición, elevar los brazos mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital, manteniéndolos en pronación y contrayendo al mismo tiempo voluntariamente el pecho todo lo posible. Volver a la posición de inicio y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior, media y superior central del pectoral esternocostal y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos efectúen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.
• Al elevar y bajar la barra, mantener el pectoral contraído al máximo; esta acción voluntaria proporciona una mayor implicación de la musculatura pectoral.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 0º a los 180º con agarre ancho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostener la barra con agarre ancho (superior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y abajo. Desde esa posición, elevar los brazos hasta que se alineen con los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital; mantener los brazos en pronación y contraer el pecho voluntariamente todo lo que se pueda. Recuperar la posición de partida y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior, media y superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Al elevar y bajar la barra, mantener contraído el pectoral al máximo; es una acción voluntaria que permite conseguir una mayor implicación de la musculatura pectoral.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
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