Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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la implicación pectoral es mucho mayor.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 90º a los 180º con agarre estrecho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Asir la barra con agarre estrecho (inferior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, en línea con los hombros, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alcanzar una flexión de hombros de 180º, manteniéndolos en pronación; al mismo tiempo, contraer voluntariamente el pecho todo lo que se pueda. Recuperar la posición de partida y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media y superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y posterior (ligeramente).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Al elevar y bajar la barra, mantener contraído el pectoral al máximo; es una acción voluntaria que permite conseguir una mayor implicación de la musculatura pectoral.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 90º a los 180º con agarre medio.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostener la barra con agarre medio (anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, en línea con los hombros, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alcanzar una flexión de hombros de 180º, manteniéndolos en pronación al tiempo que se contrae voluntariamente el pecho todo lo posible. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media y superior central del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y posterior (ligeramente).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos efectúen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.
• Al elevar y bajar la barra, mantener el pectoral contraído al máximo; esta acción voluntaria proporciona una mayor implicación de la musculatura pectoral.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Conviene leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 90º a los 180º con agarre ancho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostener la barra con agarre ancho (superior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, alineados con los hombros, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alcanzar una flexión de hombros de 180º, manteniéndolos en pronación al tiempo que se contrae voluntariamente el pecho todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media y superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y posterior (ligeramente).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Al elevar y bajar la barra, mantener contraído el pectoral al máximo; es una acción voluntaria que permite conseguir una mayor implicación de la musculatura pectoral.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 0º a los 180º con agarre estrecho.
EJECUCIÓN