Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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(anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo el pecho todo lo que se pueda, bajar los brazos aproximando la barra al pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente, de forma que los codos vayan por detrás de la línea media del cuerpo pegados a los costados. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media central del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Se recomienda contar con un compañero de apoyo que se sitúe en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le venza.
• Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre estrecho en el banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco, en un ángulo de 0º respecto al suelo, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Tomar la barra con agarre estrecho (inferior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo el pecho todo lo que se pueda, flexionar y bajar los brazos acercando la barra al pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen del pecho) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente, de forma que los codos vayan por detrás de la línea media del cuerpo pegados a los costados. Recuperar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio 1.
• Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Se recomienda contar con un compañero de apoyo que se sitúe en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le venza.
• Contraer el pectoral todo lo que se pueda, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre ancho en el banco inclinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda se apoye bien. Asir la barra con agarre ancho (anchura superior a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y tensando el pecho todo lo posible, bajar los brazos acercando la barra al pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la abducción de los hombros hasta los 80º aproximadamente, de forma que los codos vayan por detrás de la línea media del cuerpo. Volver la posición de partida y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.
• Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.
• Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.
• Tensar el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima tensión al final, cuando la barra esté abajo. Mantener ese grado de tensión y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.
• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.