Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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posiciones en arcos simultáneos sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies encima mediante flexión de caderas y rodillas para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se estiran por encima de la cabeza, juntos, mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital, y en semipronación, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, bajar ambos brazos a la línea de los hombros hasta llegar a una flexión de hombros de 90º, y separar los brazos a ambos lados del cuerpo hasta una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en supinación. Contraer el pectoral durante toda la secuencia, sobre todo en estas tres posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
51 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados inversos en cuatro posiciones en arcos simultáneos sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las plantas de los pies apoyadas en él mediante una flexión de caderas y de rodillas para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se estiran por encima de la cabeza, juntos, mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital y en semipronación, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, llevar los brazos hacia delante, y bajarlos a la línea de los hombros hasta alcanzar una flexión de hombros de 90º. Aproximarlos hacia el abdomen, disminuyendo la flexión de los hombros hasta unos 45º. A continuación, disponer los brazos a ambos lados del cuerpo hasta una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en supinación. Contraer el pectoral durante toda la secuencia, en especial en estas cuatro posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda debe permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media superior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
52 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados inversos en tres posiciones en arcos simultáneos sobre banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las rodillas algo elevadas y rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se hallan juntos y estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, en semipronación, con una pesa en cada mano y dirigidos hacia el abdomen mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Desde esa posición, elevarlos hasta una flexión de 90º y, después, separarlos dirigiéndolos hacia arriba y hacia afuera mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal para terminar con ellos en supinación, en abducción de 90º. Volver a la posición inicial, de flexión de hombros a 45º en semipronación, y comenzar la secuencia. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, especialmente, en estas tres posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media inferior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.