Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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posiciones, para que trabaje al máximo. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta.
• Si resulta difícil mantener la posición de la espalda, se aconseja utilizar un banco con respaldo.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.
• Sacar el pecho en la parte final del “pec dec” y del “press”, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Mantener la alineación entre hombros y codos en todo momento.
• Mantener los brazos en semipronación en todo momento y describir el movimiento de forma continua, desde la fase inicial hasta la final.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Modificar la inclinación de los planos.
59 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: De supino a prono elevado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con los pies apoyados en el suelo y la espalda muy recta. Sostener una pesa en cada mano, con los brazos elevados en supinación y con flexión de codos y de hombros de 90º en el plano sagital, de forma que queden alineados. Desde esa posición, realizar con los brazos un giro hacia fuera y elevarlos hasta situarlos en pronación y en abducción de unos 120º en el plano frontal. Volver al inicio de la secuencia. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, en especial, en estas dos posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda debe permanecer todo el tiempo recta para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio y serrato mayor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta.
• Si resulta difícil mantener la posición de la espalda, se aconseja utilizar un banco con respaldo.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.
• Sacar el pecho en la parte final del “pec dec” y del “press”, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Mantener los brazos en semipronación en todo momento y describir el movimiento de forma continua, desde la fase inicial hasta la final.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Modificar la inclinación de los planos.
1.2.2PECHO CON BARRA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre ancho en el banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco, en un ángulo de 0º respecto al suelo, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas y en dirección al pecho para dejar bien apoyada la espalda. Asir la barra con agarre ancho (anchura superior a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos están estirados, respetado la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y contrayendo el pecho todo lo que se pueda, bajar los brazos aproximando la barra a éste mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen del pecho) y disminución de la abducción de los hombros hasta los 80º aproximadamente, de forma que los codos vayan por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante toda la ejecución del ejercicio.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Se recomienda contar con un compañero de apoyo que se sitúe en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le supere.
• Contraer el pectoral al máximo, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre medio en el banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: