Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.
• Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.
• Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener ese grado de contracción y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.
• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca a un brazo con agarre ancho en el banco inclinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco inclinado (en un ángulo superior a 0º), con las piernas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas para que la espalda descanse bien. Sostener la barra sólo con un brazo con agarre ancho (anchura superior a la anchura de los hombros) y la mano en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. El brazo de trabajo está estirado, respetado la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y tensando el pecho todo lo que se pueda, bajar el brazo hasta acercar la barra al pecho pero sin tocarlo, mediante una flexión de codo de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la abducción del hombro hasta los 80º aproximadamente, de forma que el codo vaya por detrás de la línea media del cuerpo. Volver la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Preferiblemente, buscar un compañero que se coloque en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le venza.
• Contraer el pectoral todo lo que se pueda, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca a un brazo con agarre ancho en el banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco declinado (en un ángulo inferior a 0º), con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Tomar la barra sólo con un brazo con agarre ancho (anchura superior a la anchura de los hombros) y la mano en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. El brazo de trabajo se halla estirado, respetado la flexión anatómica de su codo, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y contrayendo la musculatura del pecho al máximo, bajar el brazo acercando la barra al pecho pero sin llegar a tocarlo, mediante una flexión de codo de unos 110º (dependerá del volumen del pecho) y disminución de la abducción del hombro hasta los 80º aproximadamente, de forma que el codo pase por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición de inicio y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo e interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Asegurarse de que la espalda queda bien apoyada en el banco durante toda la ejecución del ejercicio.
• Conviene tener un compañero que se coloque próximo a la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que el peso de la barra con discos le venza.
• Contraer al máximo el pectoral, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. Así, la implicación pectoral es mucho mayor.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pull over” con barra en el banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas juntas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Sostener la barra, con los brazos en posición ventral o en supinación, con agarre estrecho (anchura inferior a la anchura de los