Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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Mantener ese grado de tensión y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.
• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre medio en el banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco formando un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Asir la barra con agarre medio (anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos se colocan estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo el pecho todo lo que se pueda, bajar los brazos hasta acercar la barra al pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente; los codos deben pasar por detrás de la línea media del cuerpo sin despegarse de los costados. Volver a la posición de inicio y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior central del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Preferiblemente, buscar un compañero que se coloque en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le venza.
• Contraer el pectoral todo lo que se pueda, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre estrecho en el banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco, en un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas hacia el pecho para asegurarse de que la espalda queda bien apoyada. Sostener la barra con agarre estrecho (anchura inferior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo la musculatura del pecho todo lo posible, recoger los brazos aproximando la barra hacia el pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente, de forma que los codos vayan por detrás de la línea media del cuerpo, pegados a ambos costados. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.
• Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.
• Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.
• Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener ese grado de contracción y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.
• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca a un brazo con agarre ancho en el banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Asir la barra sólo con un brazo con agarre ancho (anchura superior a la anchura de los hombros) y la mano en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. El brazo de trabajo está estirado, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y contrayendo la musculatura del pecho al máximo, bajar el brazo de trabajo hasta acercar la barra al pecho, mediante una flexión de codo de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la abducción del hombro hasta los 80º aproximadamente, de forma que el codo pase por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo las veces que indique el técico. A final, cambiar de brazo.
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