Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al contraer el brazo que sostiene la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al bajarlo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
38 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo alternativo en supinación sentado con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Se agarra una pesa con cada mano colocando los brazos en supinación o posición ventral, en dirección al suelo, hacia delante. Los brazos se hallan extendidos, respetando su flexión anatómica, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las manos están en posición neutra. Desde esa posición, bajar uno de los brazos, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, hasta aproximar su codo a la parte externa de la cadera, mediante una disminución de la abducción de hombro y flexionando el codo hasta unos 140º en el plano sagital, acompañado de una rotación interna de hombro en el plano transversal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y porción externa del dorsal ancho.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.
• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
39 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo consecutivo en supinación sentado con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Se sostiene una pesa en cada mano colocando los brazos en supinación o posición ventral, en dirección al techo, y a ambos lados de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 180º en el plano sagital, estirados, respetando su flexión anatómica, con las manos en posición neutra. Desde esa posición, bajar uno de los brazos, un poco por detrás de la línea media del cuerpo, hasta aproximar su codo a la parte externa de la cadera, mediante una disminución de la abducción de hombro y flexionando el codo hasta cerca de los 140º en el plano sagital, acompañado de una rotación interna de hombro en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir. Acabdas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y porción externa del dorsal ancho.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantienen en posición neutra y ligeramente por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.
• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Véase el apartado “control de la respiración” de esta obra.
• En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. El esfuerzo físico es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
40 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo simultáneo en supinación sentado con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Se sostiene una pesa en cada mano, colocando los brazos en supinación o posición ventral, en dirección al techo y próximos a ambos lados de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 180º en el plano sagital, estirados, respetando su flexión anatómica, y las manos están en posición neutra. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, hasta aproximar los codos a la parte externa de las caderas y las pesas a los hombros, mediante una disminución de la abducción de hombros y flexionando los codos hasta los 140º aproximadamente en el plano sagital, acompañado de una rotación interna de hombros en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto