Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia arriba en semipronación, pasándolo por delante de la línea media del cuerpo, por delante de la cara, y colocarlo en flexión de hombro a 120º en el plano sagital y aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, para que la pesa pueda pasar al otro lado de la línea media del cuerpo. Completar el arco hasta regresar a la posición inicial. Contraer el pecho en esta fase final del ejercicio para implicar más al pectoral. Una vez recuperada la posición inicial, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media superior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides medio y anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos consecutivos en banco inclinado desde abducción de 90º al centro.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia arriba en semipronación, pasándolo por delante de la línea media del cuerpo, y por delante de la cara, hasta colocarlo en flexión de hombro a 120º en el plano sagital y aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, para que la pesa pueda pasar al otro lado de la línea media del cuerpo. Completar el arco hasta regresar a la posición inicial. Contraer el pecho en esta fase final del ejercicio para implicar más al pectoral. Una vez recuperada la posición inicial, repetir con el mismo brazo. Finalizadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media superior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides medio y anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos simultáneos en banco inclinado desde abducción de 90º al centro.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, llevar ambos brazos, al mismo tiempo, hacia arriba en semipronación, pasándolos por delante de la línea media del cuerpo, y por delante de la cara, hasta colocarlos en flexión de hombros a 120º en el plano sagital y aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, para que las pesas puedan pasar al otro lado de la línea media del cuerpo, cruzándose. Completar el arco hasta regresar a la posición inicial. Contraer el pecho en esta fase final del ejercicio para hacer trabajar más al pectoral. Una vez recuperada la posición inicial, repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media superior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides medio y anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.