Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas altas de brazos con pesas en banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino en el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal y flexión de hombros de unos 120º. Se mantienen ligeramente flexionados para proteger así las articulaciones del codo. Asir una pesa en cada mano y, desde esa posición, bajar el brazo hacia el suelo hasta situarlo, en supinación, en abducción de 120º. Mantener la flexión del codo para proteger la articulación, y contraer el pectoral a fin de implicar al máximo al grupo muscular sin modificar la posición de la espalda. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas altas de brazos con pesas en banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda repose bien sobre el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal y flexión de hombros de unos 120º. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, bajar el brazo hacia el suelo hasta situarlo, en supinación, en abducción de 120º. Mantener la flexión del codo para proteger la articulación, y contraer el pectoral a fin de implicar al máximo al grupo muscular, manteniendo la espalda apoyada en el banco. Volver a la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico. Al final, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas altas de brazos con pesas en banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos a la altura del pecho, hasta situarlos en semipronación en flexión de hombros de 90º en el plano sagital. En esta fase, contraer el pectoral todo lo que se pueda para implicar su musculatura al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
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