Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip. Dr. med. Matthias Riedl
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Seit Neuestem wird eine vorwiegend pflanzenbasierte Ernährungsweise auch von Experten aus unterschiedlichen Wissenschaftsgebieten empfohlen. Denn was wir essen, beeinflusst nicht nur unsere Gesundheit. Es wirkt sich auch extrem auf das Leben auf unserem Planeten Erde aus. Die Produktion von Lebensmitteln zählt zu den größten Verursachern von Treibhausgas-Emissionen, ist verantwortlich für den Verlust vieler Tier- und Pflanzenarten und verbraucht gut 70 Prozent des gesamten Frischwassers.
Einen Ausweg aus diesem Dilemma zeigten Forscher aus 16 Ländern, die in Harvard, Oxford und an der Johns-Hopkins-Universität in Baltimore (USA) lehren oder an dem auf nachhaltige Entwicklung spezialisierten Thinktank Stockholm Resilience Centre tätig sind. Sie bilden zusammen die sogenannte EAT-Lancet-Kommission, eine Kooperation zwischen der Nichtregierungsorganisation EAT und The Lancet, einer der führenden medizinischen Fachzeitschriften. Die Gesundheits-, Ernährungs-, Nachhaltigkeits-, Wirtschafts-, Politik- und Landwirtschaftsexperten legten Anfang 2019 einen Bericht mit dem Namen Planetary Health Diet vor. Hierin gaben sie die Antwort auf eine der drängendsten Menschheitsfragen. Sie lautete: Wie ist es möglich, in Zukunft Milliarden von Menschen gesund und ohne katastrophale Konsequenzen für unsere Erde zu ernähren? Die Antwort der EAT-Lancet-Kommission: mit einer vorwiegend vegetarischen Ernährungsweise und einem nachhaltig wirtschaftenden Lebensmittelsystem.
Die Ziele der Kommission decken sich mit den Empfehlungen, die meine Kolleginnen und Kollegen vom medicum Hamburg seit Jahren an unsere Patienten herausgeben. In meinem Buch »Artgerechte Ernährung« konnte ich zeigen, wie eine vorwiegend vegetarische, vollwertige Ernährungsweise die Gesundheit schützen kann und viele Krankheiten erfolgreich gelindert oder geheilt werden können. Dabei ist es ganz einfach, die Hürde vom Allesesser zum Vegetarier zu nehmen. Mit den alltags- und familientauglichen, vegetarischen Rezepten in diesem Buch fällt es leicht, öfter mal pflanzliche Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen, die allen schmecken. In Kombination mit der 20 : 80-Strategie der kleinen individuellen Schritte und für eine gesunde Gewichtsabnahme lässt sich so auch nachhaltig abnehmen oder das persönliche Wohlfühlgewicht halten. Dank der Vielseitigkeit unserer essbaren Pflanzen ist auch jederzeit eine optimale Nährstoffversorgung gewährleistet.
Lassen Sie es sich schmecken! Alles Gute wünscht Ihnen
Ihr Dr. Matthias Riedl
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VEGETARISCH SCHLANK
GESUND ESSEN, NACHHALTIG ABNEHMEN
Schon als Teilzeit-Vegetarier können Sie tolle Abnehmerfolge feiern. Pflanzliche Lebensmittel enthalten jede Menge schlank machende Stoffe und wenig ungesunde Fette. Es ist wissenschaftlich belegt, dass man mit einer pflanzenbasierten Diät entspannt doppelt so viel abnehmen kann wie Fleischesser. Wer sich außerdem noch darüber freut, ist Ihr Darm, denn ihm tut der Fleischverzicht besonders gut – zum Beispiel dank der Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora und dank reichlich krebshemmender Pflanzenstoffe.
DIE 20 : 80-BASICS
Das Prinzip ist tausendfach in unserer Praxis erprobt und sehr einfach umsetzbar. Das Wichtigste daran: immer nur kleine Ziele setzen, die zu Ihrem Alltag und Ihrem Esstyp passen, so klappt es auch mit dem Wunschgewicht.
KLEINE SCHRITTE
Sie kennen es vielleicht von sich selbst: Sie steigen eines Morgens auf die Waage und sind schlecht gelaunt, weil die Zahl bestätigt, was der kneifende Hosenbund schon länger signalisiert. Oder: Sie kommen nur noch schnaufend eine Treppe hoch. Oder: Ihr Arzt hat Ihnen mitgeteilt, dass es besser wäre, wenn Sie abnehmen würden. Also will man am besten bis übernächste Woche fünf Kilo abnehmen, weniger Fleisch essen, mehr Sport machen und früher ins Bett gehen. Ich verrate Ihnen nichts Neues, wenn ich Ihnen sage, dass Sie so Ihrem Ziel kein Stück näherkommen. Das Gegenteil ist der Fall: Frust und schlechtes Gewissen lassen an alten Gewohnheiten noch ein wenig fester halten.
Mikro-Veränderungen bringen mehr
Als viel sinnvoller hat sich gezeigt, sich seinem Ziel mit wenigeren, aber dafür wirklich wirksamen Maßnahmen zu nähern: Man kann zum Beispiel mal eine 5-stündige Esspause zwischen den Mahlzeiten ausprobieren, statt einen Tag lang bei Möhrchen und Gürkchen zu hungern. Man kann drei feste Mahlzeitentermine einhalten, statt ein einwöchiges Kalorienzähl-Regime durchzuziehen. Man kann jeden Tag vegetarisch frühstücken, statt ab sofort komplett vegetarisch zu leben. Mit solchen Mikro-Veränderungen kommen Sie Stück für Stück Ihrem eigentlichen Ziel näher, ohne einen zu großen Aufwand zu betreiben.
Und tschüss!
Das Tolle daran: Genauso wie Sie sich gesündere Verhaltensweisen angewöhnen, können Sie ungünstige Angewohnheiten loswerden. Das funktioniert am besten, indem man sie durch eine sinnvolle Gewohnheit ersetzt. Klar: Manchmal braucht man auch ein wenig Geduld, bis sich selbst sehr kleine, neue Verhaltensweisen zur Alltagsgewohnheit entwickeln. Da heißt es, dranbleiben und nicht zu schnell aufgeben. Aber sobald der Punkt einmal überwunden ist, an dem Sie nicht mehr über Ihre neuen Gewohnheiten nachdenken müssen, ist es an der Zeit, weitere Verbesserungen in Ihr Leben zu bringen. Das 20 : 80-Prinzip bedeutet auch, Überforderungen zu vermeiden.
TINY HABITS
Es gibt einen Fachbegriff für die kleinen Gewohnheiten: »Tiny Habits« (englisch: winzige Gewohnheiten) hat sie der Sozialwissenschaftler Brian Jeffrey Fogg von der kalifornischen Stanford Universität genannt, die Koryphäe auf dem Gebiet der Verhaltensänderung. Wenn Ziele demnach wenig Zeit und Mühe verursachen, laden diese Verhaltensänderungen uns ein, sie umzusetzen und gesünder zu leben.
GESUND ESSEN – SO GEHT’S
Für alle Esstypen auf den nächsten Seiten sind folgende Regeln empfehlenswert, die nachweislich dazu beitragen, sich gesünder zu ernähren und beim Essen abzunehmen:
1. Halten Sie drei, richtig satt machende Hauptmahlzeiten ein. Das entspricht dem menschlichen Biorhythmus. Frühstück oder Abendessen weglassen ist nur erlaubt, wenn Sie dadurch vormittags oder am späten Abend nicht snacken!
2. Intervallfasten: Mindestens 4 Stunden Esspause zwischen den Mahlzeiten sind wichtig, damit der Hormonspiegel aller an Hunger und Sättigung beteiligten Botenstoffe in Balance bleibt – nachts sind mindestens 10 Stunden ideal. Sie können die Pause auch schrittweise auf 16 Stunden erhöhen, es kommt nicht auf eine Stunde mehr oder weniger an.
3. Tellerprinzip: Vor allem mittags und abends sollte die Verteilung der Nährstoffgruppen auf Ihrem Teller so aussehen:
- die Hälfte des Tellers Gemüse oder Salat
- ein Fünftel des Tellers Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln – am besten in der Vollkornvariante und in Kombination mit hochwertigem Pflanzenöl und Nüssen
- knapp ein Viertel des Tellers Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten (Joghurt, Quark, Käse), Sojaprodukten (Tofu)
4. So berechnen Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf pro Mahlzeit: Bei einem gesunden Erwachsenen liegt der bei 1–1,2 g/kg Körpergewicht.
Berechnen Sie zuerst Ihr Normalgewicht nach der Formel: (Körpergröße mal Körpergröße in Metern) mal 25
Bsp.: (1,68 m × 1,68 m) × 25 = ca. 70 kg
Dann errechnen Sie Ihren Eiweißbedarf:
70 × 1–1,2 g = 70–84 g Eiweiß/Tag.
Daraus ergibt sich als Eiweißmenge pro Mahlzeit: 70–84 g : 3 = 23–33 g
5. Neue Wertschätzung: Essen Sie langsam und achtsam – Sattheit braucht Magendehnung und stellt sich erst ca. 20 Minuten nach einer Mahlzeit ein. Kauen Sie jeden Bissen gut, setzen Sie Ihr Besteck immer mal wieder ab, genießen Sie Ihr Essen ohne Ablenkung als Entschleunigungsübung.
SICHER ABNEHMEN
So gilt für das Abnehmen mit dem 20 : 80-Prinzip:
- Sie sind Ihr eigener