Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip. Dr. med. Matthias Riedl
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liefert eine Orientierungshilfe für eine gesunde, umweltgerechte Ernährung. Da sie pflanzenbasiert ist, kann man damit auch sein Gewicht normalisieren. Im Prinzip entspricht sie der flexitarischen Ernährung.
DER VEGETARISCHE WEG
Heute kann man sich aufgrund all dieser Betrachtungen durchaus überlegen, ob eine pflanzenbetonte Ernährungsform nicht weitaus zeitgemäßer ist als eine, in der Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukte bevorzugt werden. Zusätzlich können wir eine vegetarische Ernährung mit Low-Carb-Ernährung kombinieren, um abzunehmen und so die eigene Gesundheit weiter zu verbessern. Nach einer Studie des Fachmagazins Nutrition & Diabetes von 2018 nahmen Teilnehmer mit einer vegetarischen Diät doppelt so viel ab wie die Fleisch essende Vergleichsgruppe. Alle Probanden mussten dabei ihren Kalorienbedarf um 500 Kalorien unterschreiten und an einem Bewegungsprogramm teilnehmen. Nach einem halben Jahr hatte die vegetarische Gruppe mit durchschnittlich 6,2 Kilo beinahe doppelt so viel abgenommen wie die Allesesser mit 3,2 Kilo. Beide Gruppen verloren gleich viel Unterhautfett, die Vegetarier verloren aber auch intramuskuläres Fettgewebe.
Vegetarier sind schlanker
Je pflanzenbasierter man isst, desto niedriger ist der BMI. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie vom Max-Planck-Institut und der Uniklinik Leipzig. 9000 Personen berichteten, wie es ihnen mit einer vegetarischen Kost ging. Je seltener tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan standen, desto geringer fiel das Gewicht aus. Außerdem macht es für den BMI offenbar einen Unterschied, welche tierischen Lebensmitteln man isst. Wer primäre Tierprodukte (Fleisch, Wurst und Fisch) häufig verzehrt, hat oft einen höheren BMI als jemand, der stattdessen mehr zu Eiern, Milch, Milchprodukten, Butter und Käse greift (sekundäre Tierprodukte). Als eine weitere Ursache für den Schlankeffekt vermuten die Forscher den geringeren Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln in der vegetarischen Ernährung. Letztere ist oft reich an Fett und Zucker, dafür ballaststoffarm. Die Faserstoffe stecken in Pflanzen, was sich positiv auf die Sättigung auswirkt. Außerdem nehmen Vegetarier auf diese Weise womöglich weniger Energie auf.
FEHLT MIR DA NICHT ETWAS?
Da die artgerechte Ernährung des Menschen pflanzenbasiert ist, kommt eine vegetarische Ernährung mit wenig tierischen Produkten in Form von Eiern, Milchprodukten und auch Fisch (bei Pescetariern, s. >) dem sehr nahe. Eine vegetarische Ernährungsweise ist uneingeschränkt für alle Personengruppen, Kinder und Senioren, zu empfehlen, wenn Sie darauf achten, dass die Nährstoffverteilung auf Ihrem Teller stimmt (s. > ), und auch die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen beachten (s. > f.). Hier kann Sie Ihr Arzt oder besser Ihr Ernährungsmediziner beraten. Wer auf tierische Produkte komplett verzichten will, sollte sich gut informieren und regelmäßig seinen Vitamin-Status testen lassen. Schwangere und Kinder sollten sich von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen, wenn sie sich vegan ernähren wollen. Ohne entsprechende Supplementierungen bestehen Risiken für die geistige und körperliche Entwicklung.
ALLES EINE FRAGE DES TYPS?
Es gibt bereits seit der Antike verschiedene pflanzenbasierte Ernährungsarten. Laut dem Institut für Demoskopie Allensbach gab es im Jahr 2020 in Deutschland rund 6,5 Millionen Menschen, die bewusst weitgehend auf Fleisch verzichten. Diese Veggie-Typen sind die häufigsten:
VEGANER
Er verzichtet auf jegliche Nahrung tierischen Ursprungs. Das sind Eier, Milch und Honig sowie die daraus hergestellten Lebensmittel und Zusatzstoffe (z. B. Molke oder mit Hausenblase geklärter Wein). Wer vegan lebt, lehnt auch die Nutzung tierischer Produkte ab – egal ob Daunen für ein Federbett, Wollpulli, Lederschuhe oder Kosmetika mit tierischen Fetten. Die vegane Küche ersetzt viele tierische Lebensmittel durch pflanzenbasierte Alternativen, ohne dass es geschmacklich auffällt.
PESCETARIER
Unter Pescetarismus versteht man einen um Fisch bzw. alle aquatischen Tiere erweiterten, ansonsten vegetarischen Ernährungsstil. Fleisch wird demnach nicht gegessen, aber auch Honig, Eier und Milch sind hierbei erlaubt. Krebs- und Schalentiere stehen nur bei manchen Pescetarieren auf dem Speiseplan. Vielen ist wichtig, dass der konsumierte Fisch nicht aus Massenhaltung stammt und ein Gütesiegel trägt.
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OVO- UND LAKTO-VEGETARIER
Eine eher seltene Untergruppe der Vegetarier sind die sogenannten Ovo-Vegetarier, die auf jegliche Art von Tiermilch und Produkte daraus verzichten. Sie essen allerdings Eier. Umgekehrt konsumieren Lakto-Vegetarier keine Eier, ernähren sich aber ohne Milch oder irgendein Milchprodukt wie Sahne, Käse, Joghurt oder Quark.
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VEGETARIER
Das Wort »vegetare« stammt aus dem Lateinischen und bedeutet: »beleben« und »wachsen«. Ein Vegetarier möchte nicht, dass für sein Essen Tiere sterben müssen. Er verzichtet also auf den Verzehr der Tiere selbst bzw. auf Fleisch und Fisch und isst nur Produkte vom lebenden Tier – das sind Milch, Eier, Honig sowie daraus hergestellte Lebensmittel (z. B. Brot, Gebäck, Nudeln, Schokolade). Nicht auf dem Speiseplan stehen Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.
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ROHKOST-VEGANER
Für diese Untergruppe der Veganer darf kein Lebensmittel bei der Zubereitung auf mehr als 42° erhitzt werden. Es sollte alles am besten roh verzehrt werden – darunter Früchte, Gemüse, Pilze, Nüsse, Samen und Saaten, gekeimte Getreide und Hülsenfrüchte, seltener unpasteurisierte Milchprodukte, rohes Fleisch oder rohen Fisch.
Hinweis: Durch das Weglassen bestimmter Lebensmittel, die nur gegart genießbar sind (z. B. Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchte), kann es zum Nährstoffmangel kommen.
FLEXITARIER
Das Kunstwort aus »Vegetarier« und »flexibel« steht für Teilzeit-Vegetarier, die an mindestens drei Tagen der Woche vegetarisch leben und ab und an Fleisch oder Fisch essen. Letztere sollen dabei von guter Qualität sein und aus artgerechter Haltung stammen. Eine flexitarische Ernährungsweise zielt darauf ab, den Fleischkonsum stark zu reduzieren und bewusst zu essen. Das Gemüse und Obst stammt beim Flexitarier in der Regel aus Öko-Anbau. Diese Variante ist unter Ernährungsfachkräften neben der rein vegetarischen Form am weitesten verbreitet.
PUDDING-VEGETARIER
Sie stellen eine Variante der Vegetarier dar. Damit werden – ein wenig tadelnd – Vegetarier und auch Veganer bezeichnet, für welche die Gesundheit beim Essen keine große Rolle spielt. Wichtig ist ihnen in erster Linie, dass für ihre Mahlzeiten kein Tier sterben muss. Ob ein Essen gesund ist, ist nebensächlich. Diese Gruppe weist dadurch auch im Schnitt ein höheres Gewicht und mehr Zivilisationskrankheiten auf als »Gemüse«-Vegetarier.
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