Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip. Dr. med. Matthias Riedl
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Salat, Gemüse, Früchte, Pilze, Nüsse, frische Kräuter und pflanzliche Öle sorgen für viel Abwechslung auf dem Teller. Die Rezepte zeigen, dass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Warum also noch Fleisch essen?
Müssen Allesesser auch alles essen?
Natürlich könnte man einwenden, dass wir entwicklungsgeschichtlich betrachtet Allesesser sind. Außerdem hat sich der Mensch von dem Moment an, als er Insekten, Kleintiere und Würmer zusätzlich aß, dank dieser gut verwertbaren tierischen Eiweißquelle und der darin enthaltenen Spurenelemente (Jod, Zink, B-Vitamine) enorm weiterentwickelt: Das Gehirn wuchs, die Sprache und feingliedrige Bewegungen mit den Händen konnten sich entwickeln. Erst in der jüngeren Vergangenheit unserer 2 Millionen Jahre dauernden Menschheitsgeschichte kam mehr Fleisch auf den Speiseplan. Allerdings waren die damaligen Lebensbedingungen ganz andere als heute und es lebten deutlich weniger Menschen auf der Erde.
Woraus sich die Frage ableitet: Ist eine Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Produkten noch zeitgemäß? Zumal diese in den letzten 50 Jahren seltsame Blüten getrieben hat: Aus früher teuren und raren Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, die es nur zu besonderen Anlässen gab, wurden Hauptlebensmittel. Grundnahrungsmittel wie Gemüse, Getreide und Obst wurden zu »Beilagen« herabgestuft. Die industrialisierte Tierhaltung hat möglich gemacht, dass jeden Tag tierische Produkte günstig und in schier unbegrenzten Mengen zur Verfügung stehen. Damit hat der Fleischkonsum ein extremes und ungesundes Ausmaß erreicht.
UNAPPETITLICHE THEMEN
Tierische Produkte, die aus solchen Herstellungsprozessen stammen, verderben einem nicht nur aus Gründen des Mitgefühls den Appetit. Besonders Fleisch aus industrieller Massenhaltung kann Medikamente aufweisen, beim Schlachten entstehende Stresshormone machen das Fleisch minderwertig. Denn Rinder, Schweine, Puten oder Hühner, die nicht auf der Weide herumlaufen und nicht artgerecht fressen dürfen, enthalten mehr ungesunde Fettsäuren. Das liegt daran, dass das Kraftfutter für Rinder, Schweine und Geflügel aus Getreide besteht. Dieses soll – im Gegensatz zur artgerechten Ernährung aus Gras, Heu und Wildkräutern und auch Würmern, Insekten oder Schnecken (Hühner, Enten und Gänse lieben das!) – die Masttiere in kürzester Zeit groß und fett machen. Eine echte Alternative ist dann noch Wildbret: Artgerechtes Leben erhöht dessen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem müssen Rehe geschossen werden, weil sie zu wenig Fressfeinde wie den Wolf haben.
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Weidehaltung erhöht gesunde Fettsäuren in Milch und Fleisch.
Wie gut ist Milch eigentlich?
Auch bei Milch und Milchprodukten sollte man genauer hinschauen: Für Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Neurodermitis oder Autoimmunerkrankungen wie Rheuma sollte es eher die fettreduzierte Variante sein. Allerdings gibt es Hinweise, aber keine Beweise, dass hoher Milchkonsum (über 1 Liter pro Tag) Prostatakrebs begünstigen könnte. Immerhin punktet Milch mit einem tendenziell verringerten Risiko für Arterienverkalkung. Übrigens: Laut Studien steht die fettreiche Variante der Milch nicht im Zusammenhang mit Übergewicht. Es bleibt aber die Tatsache, dass sie ein tierisches Produkt ist, das mit hohem Aufwand und nicht immer in artgerechter Tierhaltung erzeugt wird. Zum Glück enthält Milch laut bayrischem Landesamt für Lebensmittelsicherheit (LGL) relativ selten Antibiotikarückstände.
Die überwiegende Mehrheit der Menschheit verträgt Milch nicht und erhält ihr Kalzium aus grünem Gemüse oder beispielsweise Mandeln. Erst eine Mutation vor rund 10 000 Jahren brachte der europäischen Bevölkerung die Fähigkeit zur Milchzuckerspaltung.
Mein Fazit: Milch kann bei lakto-vegetarischer Ernährung als Lebensmittel betrachtet einen Beitrag zur Abdeckung unseres Eiweiß- und Vitaminbedarfs sein – allerdings in Maßen genossen.
TÄGLICHER ERNÄHRUNGSPLAN NACH DER EAT-LANCET-STUDIE
Gemüse: 300 g
Milch- und Milchprodukte: 250 g
Getreide: 232 g
Obst: 200 g
Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Tofu): 75 g
Nüsse: 50–100 g
Stärkehaltige Gemüsesorten (wie Wurzelgemüse, Kartoffeln, Mais): 50 g
Ungesättigte Fettsäuren (wie Rapsöl, Leinöl, Nussöle, Kürbiskernöl, Olivenöl): 40 g
Süßungsmittel: 31 g
Geflügel: 29 g = 1-mal pro Woche 200 g Hähnchen- oder Putenbrustfilet
Fisch: 28 g = 1-mal pro Woche 200 g
Rotes Fleisch (wie Rind, Schwein, Lamm, Kalb): 13 g = alle 2 Wochen 200 g
Bio-Ei: 13 g = 1-mal pro Woche 1 Ei
Blick in den Hühnerstall …
Die Hühnerhaltung ist selbst auf Bio-Höfen kritisch. Das Leben der Tiere ist oft extrem stressbelastet, wenn 3 000 Bio-Hühnchen zusammen groß werden müssen. Normalerweise organisieren sich die Tiere bis zu einer Gruppengröße von 50 Hühnern selbst, in größeren Gruppen verlieren sie die Orientierung. In der konventionellen Landwirtschaft sind die Lebensbedingungen noch entsetzlicher: Männliche Legehuhnküken werden millionenfach getötet. Moderne Masthähnchen werden in der halben Zeit doppelt so schwer wie früher, ihre Glieder deformieren sich und die Tiere leiden unter Entzündungen. Doch auch die Mastzeiten von Bio-Hühnern sind unnatürlich verkürzt.
Und unter Wasser?
In einigen Fischarten stecken zwar hochgesunde Omega-3-Fettsäuren. Leider wird aber Fisch aus Wildfang, der reich an diesen Fettsäuren ist, immer seltener, da die Meere überfischt sind: Über 30 Prozent der weltweiten Fischbestände sind vom Aussterben bedroht – dazu gehören beliebte Speisefische wie Kabeljau, Makrele und Thunfisch. Aquakulturen können zwar helfen, gefährdete Bestände zu schonen, doch sie haben die Probleme der Massentierhaltung. Die Tiere werden in der Regel in künstlichen Teichen oder in Käfigen in offenen Gewässern auf schnelles Wachstum gezüchtet. Außerdem verschmutzen die Ausscheidungen der Fische die Gewässer und überdüngen diese.
AKTIVER UMWELTSCHUTZ
Nicht jeder, der gerne pflanzenbasiert isst, tut dies aus weltanschaulichen Gründen. Viele versprechen sich davon gesundheitliche Vorteile. Tatsächlich ist eine vorwiegend vegetarische Ernährung auch für die Umwelt wesentlich gesünder. So hat eine Studie der Universität Oxford gezeigt: Essen mehr Menschen mehr pflanzliche und weniger tierische Produkte, kann mehr Raum für das Wachstum von Pflanzen entstehen. Im Gegenzug braucht man weniger Weideflächen, für die Wälder, darunter auch der Regenwald, abgeholzt werden. Außerdem verringern sich die Treibhausgas-Emissionen, denn Rinderherden produzieren große Mengen Methan.
VEGGIES LEBEN GESÜNDER
Neben dem Umweltschutz ist für viele Vegetarier oder Veganer die Gesundheit das wichtigste Entscheidungskriterium. Doch ist eine fleischlose Ernährung tatsächlich gesünder? Einige Studien sind zu aufschlussreichen Ergebnissen gekommen:
Die genannte Oxford-Studie kam zu dem Schluss, dass die Sterblichkeitsrate bis zum Jahr 2050 um sechs bis zehn Prozent sinken könnte, wenn sich der Fleischkonsum verringern würde. Das heißt, dass man sieben bis acht Millionen verfrühte Todesfälle pro Jahr vermeiden könnte.
Eine im Jahr 2016 in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichte Untersuchung zeigte, dass Vegetarier einen geringeren BMI aufwiesen und schlanker waren als Mischköstler. Auch LDL- und HDL-Cholesterin, Blutzucker und -fette waren deutlich niedriger.
Selbst das Krebsrisiko sinkt. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass bei einer vegetarischen Ernährung die Gefahr, an Krebs zu erkranken, um acht Prozent und bei einer veganen Ernährung sogar um 15 Prozent niedriger ist. Zudem ließ sich bei ischämischen Herzerkrankungen ein Rückgang um 25 Prozent feststellen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung, in der nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel