Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color). Jordan D. Metzl
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La mayoría de estas recomendaciones funciona, pero no todas. En este libro no me oirás hablar de RHCE para solucionar todas las lesiones. Creo que cada lesión tiene unas necesidades específicas de tratamiento, que delinearé en cada sección.
Estoy en total desacuerdo con hacer reposo total, vaya eso por delante (hablaremos de eso en su momento). ¿Hielo? Me encanta el hielo. El hielo es el antiinflamatorio de la madre naturaleza. La compresión y elevación también funcionan, pero sólo en lesiones específicas (por ejemplo, nunca apliques compresión sobre una lesión por compresión nerviosa).
Así que cuando no veas el término RHCE en este libro, no pienses automáticamente que los tratamientos están equivocados. Los tratamientos no son siempre tan universales como su acrónimo.
A medida que vas subiendo, llegas al hombro, una articulación esferoidea que es la menos estable del cuerpo. El hombro es muy susceptible a las fuerzas musculares generadas detrás y delante de la articulación. Ah, el hombro es también la articulación que se fortalece con más facilidad. Unos músculos débiles pueden generar muchos problemas a nadadores, remeros y a cualquiera que practique algún deporte en que los brazos se ejerciten por encima de la cabeza. Unos músculos poderosos estabilizarán la articulación del hombro y mitigarán muchos problemas.
Otro aspecto útil que hay que saber sobre las articulaciones de la cadena cinética es su alternancia entre movilidad y estabilidad.
TOBILLO: Movilidad.
RODILLA: Estabilidad.
CADERA: Movilidad.
COLUMNA VERTEBRAL: Estabilidad.
HOMBROS: Estabilidad.
MUÑECA: Movilidad.
NUDILLOS: Estabilidad.
Voilà, del mismo modo puedes ver qué ocurrirá a una rodilla a la que repentinamente se le exija que sea una articulación «a favor de la movilidad». Esto no va a suceder y la rodilla cederá. Lo mismo ocurre con la columna vertebral: cuando la columna está erguida, un jugador de fútbol americano puede levantar 250 kilos en peso muerto, pero si la columna se tuerce de mala forma, le pedimos que sea una articulación predominantemente móvil, y puedes fastidiarte la espalda desplazando la cesta de la ropa sucia. Si tienes en cuenta el modo en que funcionan estas articulaciones entre sí, podrás prevenir lesiones.
Ahora, con todo esto en mente, ¿cómo puedes mejorar la cadena cinética? Con pequeños pero muy significativos cambios pueden alterarse los ejercicios del entrenamiento y «entrenar la cadena cinética». He aquí algunas de mis técnicas favoritas.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Separación y luxación de hombro
Separación: Rotura del ligamento que conecta la clavícula con el omoplato. Suele ocurrir cuando el hombro recibe un golpe lateral directo.
Luxación: La cabeza del húmero se sale de la cavidad glenoidea del omoplato. Esto por lo general sucede cuando paras una caída con el brazo extendido.
10 formas para conseguir que la cadena cinética trabaje mejor, conseguir una buena condición física de todo el cuerpo y prevenir lesiones
1 HAZ EJERCICIO A DIARIO
Soy un gran defensor del ejercicio diario. No mucha gente está dispuesta a hacerlo. Hay quien dice que no tiene tiempo. Para ser más exactos, diremos que no sacan tiempo para hacerlo. Algunos dicen que quieren dar descanso al cuerpo y dejar que se recupere del entrenamiento del día anterior. Sin embargo, el cuerpo humano está preparado para hacer ejercicio a diario. Nuestros ancestros, desde la época de las cavernas hasta el inicio de la vida agrícola, salían cada día temprano y sudaban todo el día, día tras día. Sin duda podemos sacar entre 30 minutos y una hora para empezar a sudar. La clave radica en evitar un uso excesivo. ¿Cómo se hace esto?
Practica el entrenamiento central, específico de tu deporte, el número de veces por semana que necesites para conseguir tus metas competitivas. ¿Y los demás días? Haz cambios. Concíbelos como unas vacaciones de los días de entrenamiento, pero, en vez de cumplir por cumplir, haz algo divertido. En esta sección encontrarás varias opciones difíciles pero estupendas. Soy fan del yoga para mejorar la fuerza y la flexibilidad, y del Pilates para la fuerza del núcleo corporal. Un «día libre» es estupendo para una clase. Otras sugerencias: Busca una piscina. Monta en bicicleta. Juega a Ultimate Frisbee. O sal a dar un paseo a buen ritmo con tu perro.
Considero el ejercicio diario una adicción saludable. Tenemos un grave problema de obesidad, y en lugar de prevenirlos, muchos de estos problemas se tratan después de que ocurren. A menudo, la hipertensión y la diabetes tipo II son prevenibles con ejercicio diario. El ejercicio es medicina, medicina preventiva, y debe convertirse en un ritual diario del mismo modo que lavarse los dientes.
Lo que afirmo es que un cuerpo que se utiliza de manera sensata a diario se acostumbra a ese uso y no será tan propenso a las lesiones.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Hernia inguinal y hernia deportiva
Inguinal: La porción inferior de la pared abdominal que rodea el conducto inguinal se adelgaza y debilita lo suficiente como para dejar que sobresalga un poco de un órgano interno, por lo general el intestino grueso.
Deportiva: Desgarro del músculo, tendón y/o fascia abdominales en el punto donde se insertan en el pubis en la porción inferior de la pelvis. Es causado por un desequilibrio de los músculos abdominales/aductores, y a menudo se confunde con una distensión inguinal crónica.
NOTA: Debo hacer mención de la adicción al ejercicio. Hay señales de ello, tanto físicas como mentales. Mentales: ¿Domina el deporte tu vida? ¿Consideras que el día se ha echado a perder si no haces ejercicio? Físicas: Lesiones crónicas por uso excesivo. Son signos de que te estás ejercitando de forma poco saludable y deberías hablar de ello con un médico.
2 OLVIDA LOS BÍCEPS Y ABDOMINALES
Al hablar de rendimiento deportivo en los gimnasios, se les llama chistosamente «Músculos de la vanidad». Unos bíceps grandes y unos abdominales definidos no harán mucho por ti, sobre todo si los ejercitas a expensas del resto de la musculatura. Pero ¿y si entrenas los bíceps en concierto con todo el brazo y el hombro? ¿Y si los abdominales forman parte de un núcleo corporal bien entrenado en su totalidad? Mucho mejor. Esto significa olvidar las flexiones de bíceps y los abdominales cortos. Es mucho más importante un entrenamiento que trabaje todo el cuerpo, de la cabeza a los pies.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Tirones, roturas y calambres musculares
Tirón: Sinónimo de distensión muscular que puede sobreestirar o romper un músculo.
Rotura: Distensión muscular que implica una rotura del músculo o el tendón (esto suele ocurrir en el caso de las distensiones más graves, como las de segundo y tercer grado).
Calambres: Contracciones involuntarias repentinas de un músculo que pueden ser increíblemente dolorosas. Suelen ser causadas por deshidratación, un desequilibrio nutricional como un nivel bajo de sodio o por uso excesivo.
La preparación física de todo el cuerpo tiene en cuenta los músculos de la vanidad, pero también los músculos ortostáticos, que son incluso más importantes para que la cadena cinética funcione correctamente y libre de lesiones. Cuanto más fuertes sean los músculos sustentantes de una articulación, menos fuerzas compresivas soportará. Incluso si tienes artritis en la rodilla, por ejemplo, si fortaleces la musculatura circundante, también reducirás los síntomas.
He aquí dos formas rápidas de incluir el entrenamiento de todo el cuerpo en tu régimen