Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color). Jordan D. Metzl
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EL PUENTE INVERSO
Túmbate boca abajo sobre el borde de un banco o una silla romana de modo que el torso descanse sobre el banco pero no las caderas. Manteniendo las piernas casi rectas, elévalas hasta que los muslos queden alineados con el torso. Aprieta las nalgas al elevar las caderas. Haz una pausa y baja las piernas hasta la posición inicial.
NOTA: este ejercicio también se puede hacer tumbado sobre una pelota suiza con las manos apoyadas en el suelo.
EL PUENTE
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Pon los brazos en cruz en un ángulo de 45 grados, con las palmas hacia arriba. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos mientras elevas las caderas. Asegúrate de empujar con los talones. Para hacerlo más fácil, puedes colocar los pies de modo que los dedos se levanten del suelo. Haz una pausa de 5 segundos en la posición en alto y luego haz descender el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
UNA GRAN VENTAJA (PARA LAS NALGAS)
Unos glúteos fuertes no sólo ayudan a prevenir el síndrome por compresión de la CIT. Como el grupo de músculos más grandes, son unos de los músculos que más calorías queman. Además, unos glúteos y flexores de cadera fuertes mantienen las caderas alineadas, lo cual reduce la posibilidad de dolor de espalda y mejora la postura.
TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).
Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.
Sin levantarte de nuevo hasta la posición erguida, invierte el movimiento hacia la izquierda. Alterna el movimiento adelante y atrás.
ABDUCCIONES DE CADERA EN BIPEDESTACIÓN CON BANDA DE RESISTENCIA
Ciñe un objeto firme con una minibanda y pásala alrededor del tobillo izquierdo. Empieza con las piernas lo más cerca posible una de la otra, pero produciendo sobre la pierna que se ejercita la resistencia de la banda. Apoya la mano sobre un objeto firme para sostenerte. Eleva la pierna izquierda recta abriéndola lateralmente lo más lejos posible. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Practica el número prescrito de repeticiones, date la vuelta y haz el mismo número de repeticiones con la pierna derecha.
NOTA: Este ejercicio también se puede hacer con el tobillo en la polea baja de una estación de poleas.
PASITOS LATERALES CON BANDA ELÁSTICA
Rodea justo por encima de las rodillas ambas extremidades inferiores con una minibanda. Da pasitos cortos a la derecha hasta recorrer 6 metros. Luego da pasos laterales a la izquierda otros 6 metros. Esto constituye una serie.
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