SÍNTOMAS

      Dolor de cadera o rodilla. Específicamente, dolor en la cara externa de la rodilla donde el hueso sobresale por encima de la articulación, o bien en la cara externa de la cadera. Lo habitual es que el dolor comience pasados 10 minutos de empezar a correr. Andar no suele causar dolor.

       CAUSAS

      La cintilla iliotibial (CIT) es un tendón grueso que recorre todo el músculo tensor de la fascia lata –que comienza en la cara externa de la cadera– y lo conecta con la cara externa de la tibia, el principal hueso de la pierna. Estamos hablando, pues, de un tendón que abarca de la cadera a la rodilla; es un tendón largo y muy importante. También cruza dos articulaciones, la coxofemoral y la femorotibial (cadera y rodilla), y ayuda a controlar el ángulo de la pierna al correr. La CIT también puede generar un dolor tipo pinzamiento en la cara externa de la articulación de la cadera con bursitis trocantérea. En la rodilla, un CIT tirante causa un pinzamiento similar.

      He aquí cómo sobreviene el dolor: Entre el tendón y el exterior del fémur cerca de la rodilla, se halla una bolsa o saquillo lleno de líquido. También tenemos una bolsa en la articulación coxofemoral. Cuando la CIT está tirante, aumenta la tensión sobre las caras externas de la cadera y la rodilla. A continuación, la CIT pinza ambos lugares y la bolsa (una o ambas) se inflama. Con el tiempo, la bolsa aumenta de tamaño, lo bastante como para causar dolor cada vez que uno empieza a correr (razón por la que el dolor suele comenzar a los 10 minutos de actividad).

      SOLUCIÓN

      • Estiramientos. Una CIT tensa necesita cariño. Hay muchos estiramientos para la CIT, aunque ninguno sea maravilloso. Es una zona resistente al estiramiento porque abarca una distancia muy grande. Prueba con estos estiramientos y elige el que te dé mejores resultados.

      ESTIRAMIENTO EN FORMA DE 4: Su objetivo es la mitad superior y más muscular de la CIT. Túmbate boca arriba y cruza un tobillo sobre la rodilla contralateral de modo que las piernas formen un 4. Tira de la pierna doblada hacia el pecho. Percibirás el estiramiento en la cara externa de la cadera. Aguanta unos segundos y relaja la posición. Repite 5 veces con ambas piernas.

      RODAMIENTOS (VÉASE LA ILUSTRACIÓN INFERIOR): Para el estiramiento de la CIT, el mejor instrumento es un rodillo de gomaespuma grueso. Túmbate de lado con el rodillo bajo la pierna y hazlo rodar de la cadera a la rodilla, usando el peso del cuerpo para masajear la zona. La presión relajará el tendón y la fascia, casi igual que un automasaje. Haz esto al menos una vez al día varios minutos e intégralo como parte permanente de la actividad física.

      IMPORTANTE: Es probable que las primeras dos semanas, el rodamiento del rodillo en contacto con la CIT duela horrores. Es algo normal. No pares. El dolor es sólo una señal de que la CIT está tirante y necesita el tratamiento. A medida que la CIT aumente su flexibilidad, el dolor desaparecerá gradualmente. Es un signo estupendo de que estás haciendo progresos.

      • Desarrolla los glúteos y las caderas. La debilidad de los músculos de nalgas y caderas contribuye al síndrome por compresión de la CIT. Asegúrate de que el ejercicio del hemicuerpo inferior incluye sentadillas, sobre todo sentadillas con una sola pierna, así como tijeras en múltiples direcciones (para más ideas, véase la página siguiente).

      • Usa plantillas. Como en el caso de muchas lesiones del hemicuerpo inferior, a menudo la mecánica podal desempeña un papel. Un calzado que controle la movilidad, junto con plantillas sin receta, puede ayudar muchísimo.

      • Ciclistas: una bicicleta bien ajustada os ayudará, a vosotros y a los triatletas que sufrís el síndrome de la CIT, cuando montáis en bicicleta.