Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color). Jordan D. Metzl
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envejezca, ese número crecerá los próximos 20 años. Se trata, simplemente, del desgaste del revestimiento de la articulación, lo cual deja que el hueso roce con hueso. Es causado por una combinación de factores, como viejas lesiones (las personas con roturas del LCA, por ejemplo, tienen un cincuenta por ciento más de posibilidades de sufrir artritis que las personas sin ellas), predisposición genética, uso excesivo y a veces simplemente mala suerte.
Por supuesto, la artritis empeora con el tiempo. Pero también es posible seguir manteniendo tu nivel actual de forma física. La estrategia que yo recomiendo es encontrar formas de entrenar y mantener la condición física, pero reduciendo el desgaste de las rodillas. Sentadillas, escaleras y correr muchos kilómetros son ejercicios problemáticos para quienes tienen artritis en las rodillas. Pero hay muchos otros problemas.
SOLUCIÓN
• Conseguir unas piernas soberbias. A menos que estés sufriendo una crisis, guardar reposo por la artritis es una mala elección. Cada vez son más los estudios que demuestran que la actividad y el aumento de la fuerza son mejores opciones. Es muy sencillo: Cuanto más fuertes sean tus piernas, mejor sostendrán y protegerán las rodillas sin irritar la articulación. Si reposas o disminuyes el nivel de actividad, perderás músculo y tu condición física empeorará. Sugiero la natación y el ciclismo para aumentar la fuerza de las piernas. Son estupendos los ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps, caderas y glúteos. Son buenas para desarrollar la musculatura las tijeras en múltiples direcciones, así como las sentadillas, las sentadillas con salto y las sentadillas con impulsión posterior de las piernas, una vez que puedas hacerlas.
• Corrige la mecánica del pie. La pronación (el pie se inclina hacia dentro al golpear el suelo) impone presión adicional sobre la articulación de la rodilla. El empleo de soportes del arco plantar y calzado que controle el movimiento aliviarán la presión excesiva sobre las rodillas. Además, cuando corras, intenta acortar la zancada y aumenta los pasos a noventa por minuto.
• Toma suplementos. La glucosamina y la condroitina ayudan a las personas con dolor artrítico. Tal vez oigas opiniones contradictorias sobre este suplemento. Los datos científicos no demuestran que aporte un beneficio claro, pero muchos de mis pacientes afirman que no hay duda de que ayuda.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Cambia las condiciones. Si es posible, cambia a una superficie más blanda para correr. El asfalto es más blando que el hormigón; la tierra y la hierba son más blandas que el asfalto, y la pista de atletismo de tu instituto o universidad es lo mejor. Tus rodillas te lo agradecerán.
Si sospechas que tienes artritis en la rodilla, es buena idea acudir a un especialista en medicina del deporte para que verifique el diagnóstico con una radiografía (que para las articulaciones artríticas es una herramienta diagnóstica mejor que la RM). También suele ser de gran ayuda una evaluación exhaustiva de los factores biomecánicos, como la fuerza, la flexibilidad y la mecánica podal, así como de los factores externos, como el tipo de calzado, la superficie para correr, el ajuste de la bicicleta y el régimen de entrenamiento.
Si fueran necesarios, el médico también puede administrar tratamientos más agresivos. Por ejemplo, la prescripción de antiinflamatorios y formas inyectables de ácido hialurónico (una sustancia presente naturalmente en el cartílago y que ayuda a proteger las articulaciones) pueden aliviar los síntomas.
Por último, como la artritis es una enfermedad degenerativa, es buena idea acudir pronto al médico para establecer un punto de referencia de la enfermedad. El médico se servirá de ese marco para evaluar los cambios posteriores al seguir prestando sus servicios.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Por lo general, no. A medida que te hagas mayor, sin embargo, la cirugía de sustitución de la rodilla puede ser una opción si tu patología ya no responde a los tratamientos normales.
PREVENCIÓN
Lo digo muchas veces: la fuerza controla el dolor. Cuanto más fuerte, más flexible y más en forma esté tu cadena cinética, más sujeción obtendrán las rodillas de los músculos, ligamentos y tendones. El revestimiento de la rodilla soportará menos tensión e irritación, y sentirás menos dolor en la rodilla. Los músculos cuádriceps son especialmente útiles. Su fortaleza ayuda a que las rodillas sean más estables y menos propensas al dolor. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE CADERA
Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.
Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)
SENTADILLAS CON MANCUERNAS POR ENCIMA DE LA CABEZA
En bipedestación separa los pies un poco más que la anchura de las caderas. Coge un par de mancuernas y sostenlas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Tensa el núcleo corporal y baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Nota: Mantén el torso lo más erguido posible y no dejes que las mancuernas caigan hacia delante al adoptar la sentadilla.
SENTADILLAS DE PRISIONERO
Ponte de pie bien erguido con los pies separados la anchura de los hombros. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca (como si estuvieras arrestado). Echa los codos y los hombros hacia atrás y saca pecho. Baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego impúlsate de nuevo a la posición inicial.
TIJERASCONMANCUERNAS
Ase un par de mancuernas y sostenlas con los brazos extendidos junto a los costados, con las palmas de las manos mirando la una a la otra. Tensa el núcleo corporal y mantenlo así durante todo el ejercicio. Da un paso adelante con la extremidad derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla adelantada se flexione por lo menos 90 grados y la rodilla atrasada casi toque el suelo. Haz una pausa y luego impúlsate de vuelta a la posición inicial lo antes posible. Completa el número prescrito de repeticiones y luego haz el mismo número con la pierna izquierda.
TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).
Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.
Sin levantarte de nuevo a la posición erguida, invierte el movimiento hacia