100 шагов армейского фитнеса. Сергей Анатольевич Чибирев
Читать онлайн книгу.
– гриф (гнутый гриф) – специальный согнутый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов.
Интервальный метод тренировок – это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности к физической нагрузке.
Крепатура – болевой синдром в мышцах, возникающий после тренировки как результат ацидоза или микротравматизации миофибрилл.
Миофибрилла – специализированная органелла мышечного волокна (клетки). Состоит из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити актина и миозина, а также белков – регуляторов сокращения и расслабления: тропомиозина и тропонина.
Наклонная скамья – вид силового тренажера, предназначенного для жимовых упражнений и тренировки брюшного пресса.
Повторение – однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения, от полной экстензии до полной флексии.
Подход – непрерывная серия повторений.
Протеиновое окно – время, сразу после тренировки и перед сном. Протеиновое окно характеризуется аминокислотным дефицитом, ликвидация которого наиболее успешна с помощью белка рыбы и птицы.
Свободные отягощения (свободные веса) – гантели и штанги.
Сет (серия, подход) – наказанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемого без отдыха.
Углеводное окно – промежуток времени, продолжительностью 30 – 50 мин после окончания тренировки, в течение которого целесообразен прием углеводов из расчета от 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы. Это объясняется повышенным синтезом гликогена в указанное время.
Форсированные повторения – упражнения, выполняемые с партнером для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе.
Штанга – железное приспособление для выполнения разнообразных упражнений, состоящее из грифа, «блинов», которые “нанизываются” на гриф, и зажимов, для их закрепления.
Щиколоточные отягощения – специальные грузы, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног (могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук).
Последовательность и периодичность тренировок
Разминка.
Вводная разминка осуществляется в начале тренировки и длится 5- 10 мин. Акцент делается на упражнениях для всех крупных групп мышц и суставной гимнастике. Оба компонента вводной разминки проводятся в высоком темпе. Разминка в ходе тренировки включает в себя упражнение, которое будет в текущей тренировке базовым, однако выполняется оно с меньшим отягощением.
Дыхание.
Выдох должен быть синхронным с мышечным усилием.
Иногда упражнения имеют собственную ритмику дыхания.
Начинающим заниматься фитнесом следует дышать громко, с четкой дифференцировкой вдоха и выдоха. Такой акустический контроль позволяет оптимизировать ритм, глубину и частоту дыхания.
Расчет нагрузки.
При расчете нагрузки учитывается:
Мышечная