Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног. Александр Ушаков
Читать онлайн книгу.
мышцы. Помните, что камбаловидную мышцу лучше прорабатывать сидя на стуле, а икроножную – стоя, как показано на рисунках. Возьмите за правило делать эти упражнения утром и вечером.
Утренние упражнения
1. Сесть на стул и положить толстую книгу под подушечку стопы. Поднять пятки максимально высоко, а затем опустить их так, чтобы по возможности коснуться пола и почувствовать растяжение. Повторить минимум 50 раз.
2. Встать и выполнять подъемы на носки стоя.
В верхней точке амплитуды сделать недолгую статическую паузу. Если сложно сохранять равновесие, обопритесь о стул.
Вечерние упражнения
Если утром вы делали силовые упражнения для мышц, то вечером займитесь их растяжкой.
1. Поставить одну ногу на некотором удалении позади другой, пятка плотно прижата к полу. Колено ноги, расположенной сзади, опустить, не отрывая пятку от пола. Почувствовав, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд. Именно на таких полусогнутых ногах и будет выполняться растяжка. И чем ниже вы будете опускать колено, тем сильнее она будет. Сделать три подхода для каждой ноги.
2. Напрячь мышцы бедер ноги, растяжку которой вы выполняете, так, чтобы нога была максимально выпрямлена в колене.
Опереться о стену, сгибая руки в локтях и не отрывая пятки от пола. Почувствовав, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд, не сгибая ногу, которую растягиваете, в колене. Сделать три подхода по 10 секунд для каждой ноги.
При желании можно выполнять все эти упражнения утром и вечером, это отличная тренировка для растяжки камбаловидной мышцы.
Четыре эффективных упражнения для проработки мышц голени
Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения. При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными, без рывков. Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36–45 секунд.
Как и любым другим, икроножным мышцам необходим отдых, потому тренировать их нужно не чаще 2–3 раз в неделю. У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения очень похожи. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.
Но, как уже говорилось выше, мышцы голени – самые выносливые в человеческом теле, поскольку практически постоянно находятся в работе, их сложно «пробить». Чтобы повлиять на них, стимулировать их жесткую прокачку и рост, необходим самый настоящий шок, то есть нагрузка, которой они не ожидали, но после соответствующей подготовки.
1. «Ослик» – одно из лучших для развития и стимуляции роста двуглавой мышцы голени упражнение.
Чтобы выполнить его, понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне или же напарник. Новички могут использовать в качестве отягощения гантели. Встать