Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног. Александр Ушаков
Читать онлайн книгу.
к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.
Укрепление мышц голени в домашних условиях
Подъемы – лучшее упражнение для икр. Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя.
Сидя
Сесть на край стула, положить на колени отягощение – можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.
Опустить пятки.
Повторить 10 раз.
Сделать 4 подхода.
Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.
Подъемы на одной ноге
Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.
Поставить груз на пятку левой ноги.
Подниматься на носки – 10 повторений.
Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).
Установить груз.
Выполнить серию подъемов – 10 повторений.
Сделать 2 подхода.
Стоя
Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.
Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.
Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.
Повторить 10 раз.
Сделать 3 подхода.
Можно попробовать выполнять подъемы без опоры, а еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой.
Можно совершать подъемы на одной ноге – два подхода по десять повторений на каждую ногу.
Прыжки и другие упражнения для ног
В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних тренировках можно использовать разные виды прыжков со скакалкой и без нее.
Прыжки из приседа. Опуститься в присед.
Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.
Сделать 15 повторений в двух подходах.
При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или на носки.
Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение.
Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально. Можно прыгать вперед и в стороны и попробовать выпрыгивания на одной ноге.
Приседания с поднятыми пятками. Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать, держать стопы параллельно друг другу.
Начать опускаться в присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
Поднять пятки над полом.
Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.
Повторить 10–15 раз.
Сделать 2 подхода.
Ходьба на носках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь не сгибать колени. Чтобы получить хороший эффект, выполнять упражнение нужно