Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног. Александр Ушаков
Читать онлайн книгу.
на укрепление и растяжку камбаловидной мышцы
Камбаловидная мышца крупнее и потенциально сильнее икроножной и выполняет только одну основную функцию – подошвенное сгибание. Если вы хотите тренировать мышцы, подъемы на носки на прямых ногах – то, что нужно. Но если стремитесь уменьшить нагрузку на икроножную мышцу и немного больше нагрузить камбаловидную, более эффективны упражнения с согнутыми коленями.
Подъемы на носки сидя выполняют с согнутыми коленями, ослабляя икроножную мышцу и позволяя камбаловидной мышце выполнять большую часть работы. Сделайте это упражнение краеугольным камнем тренировки икроножных мышц, если хотите развить камбаловидные мышцы.
Сесть на тренажер и поставить стопы на край подставки для ног. Голени должны быть примерно вертикальными.
Положить ограничитель для ног на нижнюю часть бедер.
Разблокировать отягощение, а затем плавно опустить пятки ниже пальцев ног. Хорошо растянуть икры.
Далее, не отклоняясь назад и не используя руки для помощи, подняться на цыпочки и задержаться на 1–2 секунды.
Опустить пятки и повторить.
Доказано, что камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон и лучше всего реагирует на легкие веса и многочисленные повторения. Поэтому используйте противоположный подход для тренировки камбаловидной мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию: делайте мало повторений и используйте большие веса для икроножной мышцы.
Подъем носков сидя со свободным весом. Вы можете работать над камбаловидной мышцей со штангой или гантелями.
Сесть на стул, согнув колени примерно на 90 градусов. Поместить подушечки ступней на платформу высотой от 7 до 15 см, например, на небольшую коробку, ступеньку или пару дисков от штанги. Голени должны быть примерно вертикальными.
Положить штангу или гантели на нижнюю часть бедер и удерживать их руками. Можно использовать гири или любой другой увесистый предмет. При необходимости подложить под груз сложенное полотенце для комфорта.
Подошвенно согнуть лодыжки и подняться как можно выше на носки. Пауза 1–2 секунды в верхней точке.
Затем плавно опустить пятки вниз и хорошенько растянуть икры.
Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.
Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, что может быть полезно, если вы хотите получить более сильную связь между мозгом и мышцами или не имеете достаточного веса, чтобы перегрузить обе ноги одновременно.
Камбаловидный мост. Можно тренировать икры, используя только вес своего собственного тела, также задействуются ягодицы и подколенные сухожилия.
Лечь на спину, согнув ноги. Поставить подушечки стоп на низкую ступеньку, чтобы пятки могли свободно двигаться.
Поднять бедра, чтобы нагрузить икроножные мышцы.
Не сгибая бедер, надавить на подушечки стоп и подняться на цыпочки.
Пауза 1–2 секунды.
Затем опустить пятки вниз и растянуть икры.
Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое