Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног. Александр Ушаков
Читать онлайн книгу.
должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3–4 подхода по 15–25 повторений. Вес утяжелителя наращивайте понемногу.
Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений.
С двуглавой мышцей голени история иная: она предназначена для ходьбы, а это значит, что здесь много мышечных волокон. Чтобы все их прокачать, в подъеме на носки в наклоне рекомендуется делать большое количество повторений (можно 20 или даже 30), ведь амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.
2. Подъем на носки сидя – одно из главных упражнений для развития объема икр, так как в положении сидя основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу.
Сесть в тренажер или на скамью и зафиксировать мягкую платформу или штангу чуть выше колен.
В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке и не выполнять движение за счет толчка ягодицами.
Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется.
Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно.
Голени перпендикулярны полу.
Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены.
С выдохом имитировать вставание на носки, в верхней точке статически напрячь работающие мышцы.
С выдохом опуститься в исходное положение.
Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение за счет напряжения мышц.
Работа совершается плавно.
Сделать 3–4 подхода по 10–25 повторений.
3. Подъем на носки стоя – самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Его выполняют в тренажере, с гантелями, без веса, стоя на полу либо на подставке.
Встать на носки (пол или на любой выступ). Спина ровная, тело расслаблено. В равномерном темпе подниматься и опускаться на носках, слегка растягивая стопу.
Выполнять по 35–45 секунд или до сильного жжения.
Количество подходов – от 3 до 4.
Упражнение обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени и направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильной технике выполнения польза подъема на носки неоценима.
Остается добавить, что при подъеме на носки стоя или сидя основная нагрузка ложится на икроножные и камбаловидные мышцы. А вот при упражнениях с отягощениями вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса (мышцы кора, выпрямители позвоночника, мышцы бедер, ягодичные, приводящие и квадрицепсы).
Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. В комплекс элементов кора входят глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота, средние и малые мышцы ягодиц, приводящие мышцы (условно внутренняя часть бедра) и сгибатели бедра (задняя часть).
Они сконцентрированы приблизительно в центре тела, однако к ним относятся еще подкостная, клювовидно-плечевая и прочие мышечные