План жизни. Джефри Лайф
Читать онлайн книгу.
количество калорий будет сжигать ваш организм в течение дня. Вы можете улучшить состояние своих мышц с помощью физических нагрузок (как аэробных тренировок, так и силовых), что в значительной степени повысит ежедневные затраты энергии организмом и избавит вас от излишков жировых отложений. При достаточной интенсивности нагрузки организм будет продолжать сжигать больше калорий на протяжении всего дня.
На скорость метаболизма влияет рацион питания
Чтобы усваивать пищу, организму требуется энергия в форме калорий. Это явление называется пищевым термогенезом. Пищевой термогенез – это количество энергии (калорий), которое используется организмом для переваривания, всасывания, метаболизма поглощаемой пищи и формирования из нее энергетических запасов. Сегодня нам известно, что на расщепление и всасывание белков и сложных углеводов требуется больше энергии (до 25 % от всех содержащихся в них калорий), чем на расщепление и всасывание жиров и простых сахаров. Поэтому для нас имеет смысл отдавать предпочтение продуктам, богатым протеинами и сложными углеводами, – они сжигаются организмом наиболее эффективно, с наименьшим количеством остающихся калорий, откладываемых про запас. В число продуктов, усиливающих пищевой термогенез, входят: курица, индейка, нежирное красное мясо, коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель, овощи, яблоки и другие сезонные, не тропические фрукты. Продукты, тормозящие термогенез, – это все продукты высокой степени очистки, богатые углеводами и жирами (наподобие тех, которые можно найти в большинстве ресторанов быстрого питания), белый хлеб, белый рис, картофель-фри – другими словами, все то, что мы любим.
При переваривании продуктов, усиливающих пищевой термогенез, сжигается больше энергии, чем при переваривании продуктов, его замедляющих, даже если они содержат равное количество калорий. Например, простой сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельнозерновой муки может иметь такую же энергетическую ценность, что и сэндвич с ветчиной и майонезом на белом хлебе. Однако лучше выбрать сэндвич с арахисовым маслом, поскольку он усиливает пищевой термогенез. В идеале, если мы хотим стать стройными, все наши блюда должны быть составлены из продуктов, усиливающих пищевой термогенез.
Что еще лучше, так это то, что калории пищевого термогенеза сжигаются без какихлибо направленных усилий с нашей стороны, поскольку мы и так должны есть и переваривать пищу, чтобы выжить. Подобрав правильные продукты, потенциально вы сможете терять вес, не делая ничего для этого специально. Кроме того, вы сможете добиться максимальной эффективности пищевого термогенеза, продумав время принятия пищи. Поскольку скорость пищевого термогенеза наиболее высока уже через час после еды, имеет смысл питаться чаще в течение всего дня. Именно поэтому я советую вам есть пять – шесть раз в день небольшими порциями, чтобы вы смогли получить все преимущества ускорения обменных реакций, которым сопровождается прием