100 советов по здоровью и долголетию. Том 12. Ольга Викторовна Прядухина
Читать онлайн книгу.
(жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (рацион на 2 000 калорий).
Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, рапсовое и горчичное масла.
Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий).
Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа. Источники Омега-6: масло огуречника, масло вечерней примулы, масло черной смородины.
Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.
Основные правила:
– Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, ГХИ.
– В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.
– Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.
– Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.
Углеводы
Углеводы – органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.
Основная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.
Простые углеводы:
Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, являются субстратом для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови) и вызывают скачки инсулина в крови.
Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.
Сложные углеводы:
Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Поэтому после употребления их в пищу еще долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельно зерновые крупы.
Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.
Рекомендую ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар. А также добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.
Норма потребления фруктозы (фрукты, овощи, мёд): 50 г.
Основные правила:
– Употреблять «женские» каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.
– Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).
– Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.
– Выбираем