100 советов по здоровью и долголетию. Том 12. Ольга Викторовна Прядухина
Читать онлайн книгу.
качественной воды:
– Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.
– Идеальный pH воды 7,5—8,0. pH воды – водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды.
Норма потребления: 25—30 мл в сутки на 1 кг веса.
Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):
– носить воду всегда с собой;
– пить небольшими глотками в течение дня;
– стаканами воду можно пить только утром натощак (около двух стаканов).
Витамины
Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Витамины делят на жирорастворимые, водорастворимые, витамины группы B. Жирорастворимые витамины (А, D, E, K) накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины (C) в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.
Наиболее нутритивно-плотные продукты (от большего к меньшему):
Витамин А: печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.
Витамин Д: рыба, телятина (домашняя), устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.
Витамин Е: орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.
Витамин К: домашние – сметана, сыр и творог; печень, яйца, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.
Витамин В6: перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, листовые овощи.
Витамин В9: органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.
Витамин С: шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.
Макро- и микронутриенты
Макроэлементы:
Содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.
Микроэлементы:
Химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества.
Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):
Железо: печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.
Медь: